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Votre programme N°2 « Abdos secs »
offert avec votre Pack Abdos In/out

La méthode « Abdos secs»

Vous rêvez de « tablettes de chocolat » ? Cessez d’en manger ! La dernière étape consiste à rendre les abdos visibles ! Obtenir une sangle abdominale découpée, c’est possible en quelques semaines en respectant ce programme clé.

 

Quelques règles

  • Réduisez les lipides, glucides et calories.
  • Evitez les graisses : huiles, beurre, fritures.
  • Ne dépassez pas 50 g de glucides / jour, certains jours, dans le cadre d’un programme hypoglucidique de perte de graisse accéléré.
  • Compensez en augmentant les protéines lors de vos 6 repas.
  • Respectez trois phases progressives sur 7 jours en alternant les jours pauvres en glucides et les jours plus élevés afin que le métabolisme ne ralentisse pas et ne se mette pas en mode de réserve.
  • Modulez votre entraînement en fonction des jours avec et sans glucides. Réservez l’activité la plus élevée aux jours hauts en glucides afin de ne pas vous retrouver à plat lors des séances d’entraînement.
  • Calculez vos repas

    Jour Type 1 : Lundi / mardi / mercredi

    Ces journées sont basées sur un apport en glucides minimum, et ce, uniquement après l’entraînement, ce qui permet de contrôler le taux d’insuline et d’éviter le stockage. Votre apport journalier en glucides sera de 50 g/jour

    Calculez votre apport journalier en protéines :

    4,4 x ... (votre poids en kg) = ... g

    Le repas le plus riche en glucides se situera après l’entraînement.

    Entraînement : Séance 20 à 30 mn cardio /faible intensité.

    Le régime entretient la fonte de masse grasse et le cardio force à brûler les réserves.Ne dépassez pas 25 à 30 g de lipides par jour.

    Jour Type 2 : Jeudi / vendredi

    Ces journées sont nécessaires pour recharger les muscles en glycogène et leur donner cet aspect volumineux et découpé. La récupération plus efficace et plus rapide grâce aux glucides, empêche le ralentissement du métabolisme sur le long terme. Votre apport journalier en glucides sera de 100 g à 150 g / jour dont 30 à 40 g le matin, 20 à 35 g avant entraînement, 50 à 75 g après.

    Calculez votre apport journalier en protéines :

    4,4 x ... (votre poids en kg) = ... g

    Entraînement : 40 mn d’interval training / jour alterner cardio intense et lent) pour accélérer le métabolisme principalement le matin à jeun.

    Ne dépassez pas 25 à 30 g de lipides par jour.

    Jour Type 3 : Samedi / dimanche

    Ces journées sont basées sur la consommation plus élevée de glucides et calories, ce qui fait monter le taux de leptine (régule métabolisme et appétit). Par ailleurs, la consommation de protéines est réduite.

    Cette alternance de phases glucides bas et haut empêche le corps de s’habituer à une situation de restriction ou d’abondance, donc il doit sans cesse s’adapter et ne réagit pas en surstockant.

    Calculez votre apport journalier en glucides :

    4,4 x ... (votre poids en kg) = ... g

    Privilégiez les repas les plus riches en glucides le matin et après l’entraînement.

    Calculez votre apport journalier en protéines :

    2,2 x ... (votre poids en kg) = ... g

    Pas de cardio pour préserver et bâtir les muscles et éviter la fonte musculaire.

    Ne dépassez pas 25 à 30 g de lipides par jour.

    1 g de glucides vaut 4 kilocalories, 1 g de protéines vaut 4 kilocalories, 1 g de lipides vaut 9 kilocalories. Comptez environ 40 à 45 Kcal / kg les jours d’entraînement contre environ 25 à 30 kcal / kg les jours sans entraînement.

    Exemple pour 75 kg

    Jour Type 1 Jour Type 2 Jour Type 3

    50 g de glucides

    -> 50 x 4 kcal = 200 kcal

    4,4 x 75 = 330 g de protéines

    -> 330 x 4 kcal = 1320 kcal

    30 g de lipides

    -> 30 x 9 = 270 kcal

    1790 : 75 = 24 kcal / kg de poids de corps

    150 g de glucides

    -> 150 x 4 kcal = 600 kcal

    4,4 x 75 = 330 g de protéines

    -> 330 x 4 kcal = 1320 kcal

    30 g de lipides

    -> 30 x 9 = 270 kcal

    2190 : 75 = 29 kcal / kg de poids de corps

    330 g de glucides

    -> 330 x 4 kcal = 1320 kcal

    2,2 x 75 = 165 g de protéines

    -> 165 x 4 kcal = 660 kcal

    30 g de lipides

    -> 30 x 9 = 270 kcal

    930 : 75 = 12 kcal / kg de poids de corps

     

    JOUR TYPE 1

    7H 10H 13H 16H 19H 22H

    1 tranche de pain complet

    5 blancs d'oeuf

    200gr de fromage blanc 0%

    Ripped Max Gel : 1 application après la douche

    2 mesures de Milk&Egg95+

    + 250ml d'eau ou 1 barre Protergy

    2 comprimés de Ripped Max

    250gr de blanc de poulet

    180gr de légumes verts

    2 mesures de Milk&Egg95+

    + 250ml d'eau ou 1 barre Protergy

    Ripped Max Gel : 1 application avant la séance de sport

    2 comprimés de Ripped Max

    200gr de blanc de poulet

    1 pomme de terre de 150gr

    200gr de fromage blanc 0%

    200gr de fromage blanc 0%

    JOUR TYPE 2

    7H 10H 13H 16H 19H 22H

    1 tranche de pain complet

    1 verre de jus d'orange

    1 bol de corn flakes

    5 blancs d'oeuf

    200gr de fromage blanc 0%

    Ripped Max Gel : 1 application après la douche

    2 mesures de Milk&Egg95+

    + 250ml d'eau ou 1 barre Protergy

    2 comprimés de Ripped Max

    150gr de pâtes cuites

    100gr de sauce tomate

    250gr de blanc de poulet

    1 tranche de pain complet

    1 salade verte + tomates avec assaisonnement light

    2 mesures de Milk&Egg95+

    + 250ml d'eau ou 1 barre Protergy

    Ripped Max Gel : 1 application avant la séance de sport

    2 comprimés de Ripped Max

    200gr de blanc de poulet

    180gr de légumes verts

    200gr de fromage blanc 0%

    200gr de fromage blanc 0%

    1 tranche de pain complet

    JOUR TYPE 3

    7H 10H 13H 16H 19H 22H

    1 tranche de pain complet

    1 verre de jus d'orange

    1 bol de corn flakes

    5 blancs d'oeuf

    200gr de fromage blanc 0%

    Ripped Max Gel : 1 application après la douche

    2 mesures de Milk&Egg95+

    + 250ml d'eau ou 1 barre Protergy

    2 comprimés de Ripped Max

    150gr de pâtes cuites

    100gr de sauce tomate

    250gr de blanc de poulet

    1 tranche de pain complet

    1 salade verte + tomates avec assaisonnement light

    2 mesures de Milk&Egg95+

    + 250ml d'eau ou 1 barre Protergy

    Ripped Max Gel : 1 application avant la séance de sport

    2 comprimés de Ripped Max

    200gr de blanc de poulet

    180gr de légumes verts

    200gr de fromage blanc 0%

    200gr de fromage blanc 0%

    1 tranche de pain complet

    Exemple d’entraînement

    Abdos : Crunch 3 x 30, Relevés de jambes 3 x 30, Crunch avec torsion 3 x 30

    Activité Cardio

    Profil poids stable

    Déficit calorique -300 kcal/jour

    Quatre séances hedbomadaires de cardio après la séance de musculation ou d’Abdos

    Séance 1 et 4 = 45 mn allure régulière (70 à 85% de Fréquence Cardiaque Maximale /Pour calculer votre FCM : 220 – âge)
    Séance 2 et 5 = 20 à 30 mn de course - alterner rapide et lent

     

    Profil léger surpoids

    Surplus calorique +0 à 350 kcal / jour

    4 séances de cardio après la séance de musculation ou d’Abdos et 1 fois le samedi ou dimanche

    Séance 1 et 4 = 30 à 40 mn allure régulière (70 à 85% de Fréquence Cardiaque Maximale (Pour calculer votre FCM : 220 – âge)

    Séance 2 : 20 à 30 mn de course - alterner rapide et lent

    Séance week end : 45 à 60 mn de jogging lent

     

    Profil Surpoids

    Surplus calorique >400 kcal / jour

    6 séances de cardio après la séance de musculation ou d’Abdos et 1 fois le samedi ou dimanche

    Séance 1 et 4 = 40 à 60 mn - allure régulière (60 à 75% de Fréquence Cardiaque Maximale /Pour calculer votre FCM : 220 – âge)

    Séance 2 : 20 à 30 mn de course - alterner rapide et lent
    Séance 3 = 60 à 90 mn de marche sportive (50 à 65% de FCM)

    Séance 5 = 45 à 60 mn de jogging lent (60 à 70% de FCM)

    Séance 6: 60 à 90 mn de marche sportive (50 à 65% de FCM)

    OFFERT PAR LES LABORATOIRES EQUILIBRE ATTITUDE GROUPE EA-PHARMA SOPHIA ANTIPOLIS- BP289 06227 VALLAURIS CEDEX

    Ces programmes-types (non personnalisés) sont destinés à des personnes en bonne santé, cependant nous vous invitons, en cas de doute, à en parler avec votre médecin, avant de les commencer. Ils sont proposés à titre informatif uniquement pour vous aider à structurer votre entraînement, votre diététique, et à mettre toutes les chances de votre côté pour progresser. Equilibre Attitude ne saurait être tenu pour responsable d’un quelconque problème survenu suite aux programmes proposés. Les apports caloriques sont donnés à titre indicatif et peuvent varier suivant le mode de cuisson et l’assaisonnement. Les aliments peuvent être remplacés par d’autres choisis dans la table calorique jointe. Pour la réalisation de vos exercices, aidez-vous de vos magazines de fitness habituels ou demandez conseil à votre entraîneur dans votre salle de sport.

     

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