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Programme Anti-graisses

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Votre programme « Anti-graisses»

 

La méthode « anti-graisses »

Vous souhaitez perdre du poids ou plus particulièrement vos rondeurs localisées ? Mettez toutes les chances de votre côté en suivant cette méthode !

Quelques règles

  • Suivez un régime sain : supprimez gras (chips, frites, bacon...), sucres et sodas, limitez le pain et les desserts.
  • Réduisez les calories de 10% (pour obliger le corps à puiser dans ses réserves) par rapport au calcul de vos besoins caloriques. Diminuez les portions.
  • Sachez que 2,5 cm de tour de taille représentent environ 1,8 kg de graisse.
  • Plus vous avez de poids à perdre, plus vous devrez privilégier le cardio. Au début, ce n’est pas grave si vous ne faites que du cardio et pas d’exercices de musculation. L’essentiel c’est que votre poids diminue et que votre graisse soit moins visible.

Calculez vos repas

-> Pour perdre du gras : calculez vos quantités par rapport à votre poids actuel en réduisant progressivement l’apport calorique.

-> Si vous avez du poids à perdre localement : réduisez l’apport calorique du repas du soir en évitant les graisses et en privilégiant les protéines.

Calculez votre apport journalier en glucides : 2,5 x……………(votre poids en kg) =…………………g

Privilégiez les repas les plus riches en glucides le matin et après une activité sportive.

Calculez votre apport journalier en protéines : 3,3 x ……...…..(votre poids en kg) =…………………g

Ne dépassez pas 20 g de lipides par jour.

1 g de glucides vaut 4 kilocalories, 1 g de protéines vaut 4 kilocalories, 1 g de lipides vaut 9 kilocalories. Comptez environ 25 kcal / kg.

 

Exemple pour 62 kg

2,5 x 62 =155 g de glucides

-> 155 x 4 kcal = 620 kcal

3,3 x 62 = 214 g de protéines

-> 214 x 4 kcal = 856 kcal

+ 15 g de lipides -> 15 x 9 = 135 kcal

-> 620 + 856 + 135 = 1611 kcal

1611 : 62 = 25 kcal / kg de poids de corps

Les jours avec activité sportive, augmentez votre apport glucidique avant et après la séance.

JOURS SANS ACTIVITÉ SPORTIVE

7H 10H 13H 17H 20H

 EAFIT Ultra Slim Burner : 2 gélules

 EAFIT Pure CLA : 2 capsules

 50g de céréales au blé

 25 cl de lait écrémé

1/2 pamplemousse

 200 gr de fromage blanc 0%

1 orange

 EAFIT Ultra Slim Burner : 2 gélules

 EAFIT Pure CLA : 2 capsules

 100 gr de poisson poché

 1 salade verte

 1 tranche de pain complet

 1 Proticereal EAFIT 

 EAFIT Ultra Slim Burner : 2 gélules

 EAFIT Pure CLA : 2 capsules

 200 gr de poulet au citron

 1 courgette

 1 poivron

 1 pomme de terre

 

JOURS AVEC ACTIVITÉ SPORTIVE

 7H  10H  13H  17H  20H

 EAFIT Ultra Slim Burner : 2 gélules

 EAFIT Pure CLA : 2 capsules

 1 tranche de pain

 1 cuill. à café de confiture light

 25cl de lait écrémé

 8 grains de raisin

 200gr de fromage blanc à 0% de matière grasse

 1 orange ou 1 kiwi

 EAFIT Ultra Slim Burner : 2 gélules

 EAFIT Pure CLA : 2 capsules

 2 oeufs

 1 tranche de pain complet

 1 tomate

 1 poire

 200gr de fromage blanc 0%

 1 poire

 EAFIT Ultra Slim Burner : 2 gélules

 EAFIT Pure CLA : 2 capsules

 200 gr de poulet au citron

 1 courgette

 1 poivron

 150gr de pâtes

 

Exemple d’entraînement : Programme d'exercices anti-graisses

Si vous avez beaucoup de poids à perdre, effectuer le cardio à jeun le matin est le moyen le plus efficace de perdre du gras (commencez par 20mn, puis 30mn puis 45mn). C'est une stratégie utilisée par les championnes de fitness lorsqu’elles sont au régime avant un concours, ou plus simplement afin de maintenir un taux de graisse raisonnable. Si vous ne disposez pas de matériel de fitness, comme un vélo d'appartement, vous pouvez simplement faire des abdominaux en séries longues.

Etape 1 : objectif principal perte de poids

Les 15 premiers jours : effectuez 2 séances de cardio de 20 mn à jeun en + par semaine (tapis de course, vélo, stepper, corde à sauter)

En plus de votre activité sportive, 2 fois par semaine : cours de fitness, jogging, vélo, natation.

Ensuite : effectuez 3 séances de cardio par semaine : 30/45 min cardio (tapis de course, vélo, stepper, corde à sauter)

Etape 2 : remodelage silhouette

Exercices de musculation ciblés localement selon vos points faibles : cuisses, fesses, abdos.

Hanches : Allongez-vous de côté sur un tapis de sol en appui sur votre avant bras, effectuez des relevés de jambes de la jambe supérieure 2 x 30.

Hanches-Fessiers : Allongez-vous sur le dos pliez vos genoux et placez vos talons au sol près des fesses. Soulevez le bassin et montez-le en gardant les épaules au sol sans trop cambrer 3 x 20.

Effectuez cet exercice en ouvrant et fermant les genoux 2 x 20. Essayez de tenir en position haute quelques secondes avant de poser en fin d’exercice.

Hanches-Fessiers : Tenez-vous à quatre pattes, bras tendus posés au sol, relevez une jambe vers l’arrière et ramenez la jambe vers vous, genoux plié, 2 x 20 chaque jambe. Faites le même exercice genou plié en relevant la jambe de côté 2 x 20 chaque jambe.

Abdos : Allongée sur le dos, genoux pliés, pieds calés sous un meuble, mains derrière la nuque, effectuez des relevés de buste face à vos genoux sans remonter jusqu’au bout 2 x 20. Effectuez ensuite des relevés de buste en torsion, toujours mains derrière la nuque en essayant de toucher le genou opposé avec votre coude , relevés de jambes 2 x 15.

Taille : Debout jambes écartées, effectuez des rotations du buste avec bâton jambes bloquées 2 x 50.

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