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Le bien-être une question de bon sens ?
Les trésors perdus de notre alimentation sont aujourd’hui disponibles dans de petites gélules ou autres capsules, mais cela ne nous dispense pas d'appliquer les règles simples d'hygiène de vie naturelle que connaissaient les anciens.
En augmentant leur consommation d'oxygène lors d'un effort, les sportifs vont malheureusement accroître leur propre production de radicaux libres. Ces derniers s'attaquent à nos cellules pour les détruire. Durant un effort, cette oxydation des cellules se traduit par une fatigue musculaire prématurée et un catabolisme cellulaire accentué (1).
Une étude menée dans le département de nutrition et de diététique de l'Université de Newcastle montre que les besoins du sportif en antioxydants sont accrus par rapport à la moyenne. Chez ces sportifs, lorsque l'alimentation n'est pas extrêmement riche en antioxydants naturels (vitamines E et C, Bêta carotène, zinc et magnésium), la génération de radicaux libres augmente quelque soit le type d'effort musculaire et d'exercice pratiqué.
Des exercices de basse intensité augmentent le stress oxydatif de 38% par rapport à la normale (2). Lorsque l'intensité d'effort est plus importante, la hausse s'élève à 45%. Même dans l'heure qui suit ces efforts la génération de radicaux libres est anormalement élevée de 31% (2).
Inutile de préciser que cette hausse des radicaux libres et les dommages qu'elle engendre vont se traduire par un ralentissement de la vitesse de récupération, non seulement des muscles mais de tout le corps aussi. Le système immunitaire va se trouver affaibli de manière temporaire. La digestion deviendra plus difficile et moins efficace.
Nous voyons donc toute l'importance de protéger l'intégrité de nos cellules qu'elles soient musculaires, immunitaires, digestives, ... en utilisant de manière régulière des antioxydants. Ces antioxydants vont venir protéger nos cellules de l'action des radicaux libres générés en grande quantité. Plus votre effort sera intense et répété, et plus vous aurez besoin d'antioxydants pour vous protéger.
(1) Powers SK. Dietary antioxidants and exercise. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):81-94. (2) Watson TA. Antioxidant restricted diet increases oxidative stress during acute exhaustive exercise. Asia Pac J Clin Nutr. 2003;12 Suppl:S9.
Les besoins du sportif en micro nutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) sont, bien sûr, différents de ceux de la population sédentaire. Ceci pour plusieurs raisons. Tout d'abord, les pertes en micro nutriments, aussi bien urinaires que par l'intermédiaire de la sueur, tendent à être augmentées. Les besoins sont, eux aussi, accrus par l'effort ne serait-ce, qu'à cause de l'élévation de la production de radicaux libres qui va consommer des vitamines et minéraux antioxydants. De plus, l'absorption des micro nutriments peut être temporairement réduite par les troubles digestifs passagers qui affectent certains sportifs après un effort. D'autres circonstances, tel un régime restrictif en énergie, peut lui aussi conduire à des déséquilibres au niveau de ces micro nutriments.
Le professeur Zimmermann, un spécialiste de la nutrition de l'Institut de Technologie de Suisse à Zurich a récemment passé en revue l'impact des différents micro nutriments sur la performance sportive. Bien que toutes les vitamines et tous les minéraux soient affectés par la pratique d’un sport, certains le sont plus que d'autres. Il s'agit des vitamines E et C, du fer et du magnésium. C'est d'ailleurs ce quatuor qui a fait l'objet du plus grand nombre de recherches médicales chez le sportif.
Du fait du stress oxydant et de la génération des radicaux libres qui en découle, les besoins en vitamine E peuvent être accrus. Certaines études ont en effet montré que la prise de vitamine E chez le sportif réduisait à la fois le stress oxydant et les dommages musculaires induits par l'effort. La prise de vitamine E s'est traduite dans les faits par une réduction des courbatures et elle peut aussi accroître les performances physiques particulièrement en altitude.
La prise de vitamine C chez le sportif permet de réduire la perte de force qui suit un entraînement tout en accélérant la récupération physique ; l'incidence des courbatures s’en trouve diminuée également. La prise d’acide ascorbique va aussi aider à moduler de manière plus favorable la réponse immunitaire qui suit un effort.
Des carences en fer risquent d’apparaître chez le sportif surtout s'il est au régime ou qu'il n'adapte pas son alimentation en fonction de son entraînement et de ses besoins nouveaux. Les pertes et le métabolisme du fer peuvent être augmentés par l'effort. De nombreux sportifs se retrouvent carencés car ils perdent plus de fer qu'ils n'en consomment. Les femmes sont plus particulièrement victimes de carences.
Ce manque de fer se traduit par une réduction du niveau d'hémoglobine et d'une baisse de l'oxygénation musculaire. La performance physique s'en trouve bien évidemment affectée négativement. Fort heureusement, grâce à une supplémentation régulière, les choses peuvent rapidement rentrer dans l'ordre.
Les pertes en magnésium dans l'urine et dans la sueur sont toutes deux accrues par l'effort intense. Ces pertes se traduisent par l'accélération de la fréquence cardiaque durant l'effort afin de compenser la moins bonne oxygénation musculaire. Les pertes de magnésium induisent donc, en premier lieu, une contrainte cardio-vasculaire. Lorsque les pertes sont importantes, des crampes musculaires peuvent survenir.
Une supplémentation du sportif en magnésium accroît la force musculaire et l'endurance. Le catabolisme des fibres musculaires aussi est minimisé par le magnésium. Le travail cardiaque est facilité et la production d'acide lactique réduite.
Les sportifs ont donc tout avantage à utiliser une supplémentation régulière en vitamines et minéraux .
Zimmermann MB. Vitamin ans mineral supplementation and exercise performance. Schweizerische zeitschrift fûr sportmedezin und sporttraumatologie. 2003. 51 (1), 53-57
Une fois passée la cinquantaine, parfois plus tôt ou plus tard, en tout cas lorsque les douleurs s’installent ou récidivent, se préoccuper de ses articulations devient essentiel. Il est vrai qu’à cet âge, il importe de préserver son capital osseux le plus possible, afin de rester en forme et conserver sa mobilité jusqu’à la fin de sa vie.
Mais n’est–ce pas déjà trop tard ?
En effet, jeunes ou vieux, nos articulations sont mises à rude épreuve à tout moment de notre vie et nous devons agir au plus tôt pour les protéger de l’usure accélérée.
Qui doit surveiller ses articulations ?
Les adolescents en pleine croissance
Les adolescents ont souvent des douleurs articulaires lorsqu’ils grandissent. Localisées au genou ou à la rotule, celles-ci sont normales en fin de croissance et sont dues à des poussées hormonales. Ne pas hésiter à consulter un médecin si ces douleurs persistent, deviennent gênantes ou touchent d’autres articulations.
Les boulimiques de sport
Fréquemment sollicitées surtout au niveau des genoux. Le cartilage fragilisé augmente le risque d’accident. Les sports à risque sont le footing, le football, le tennis, le volley-ball. Dans ces sports où le corps est soumis à des secousses, des accélérations brutales et des mouvements violents, leur pratique demande à être précédée d’un échauffement sérieux et suivie d’étirements. Les blessures peuvent survenir en cas de pratique intensive d’un sport où sont toujours sollicités les mêmes articulations ou au contraire lors d’un changement d’activité qui présente des contraintes nouvelles mal supportées par le corps.
Investir dans une paire de chaussures adaptée avec un amorti suffisant est essentiel. De plus le choix du terrrain (le plus souple possible ; terre battue, herbe) est important.
Le sport c’est bon pour le corps, mais trop c’est trop !
Les fans de télé
Ne rien faire n’est pas bon pour les articulations. En effet ,un corps peu musclé n’apporte pas le maintien nécessaire aux os. Cela est vrai aussi pour les personnes qui ont une faiblesse d’une partie du corps (dos, genoux), on leur conseille alors de se muscler pour soutenir au mieux cette défaillance.
Si votre flemme s’accompagne d’une surcharge pondérale importante, vos articulations seront mises à rude épreuve, chaque fois que vous vous déplacez. Même s’il ne s’agit que de quelques kilos, à la longue, vous vous userez.
Evitez au maximum de pratiquer une activité sportive sans entraînement , ni échauffement, pendant les vacances, par exemple ou à la saison de ski. Et lâchez la télécommande !
Les femmes fatales
Talons hauts, chaussures étroites sont certes très féminins et très tendance, si on en croit tous les magazines, mais ce sont les ennemis de votre squelette. Le port régulier de talons aiguilles peut avoir des répercussions néfastes sur les articulations et plus particulièrement sur les chevilles et les genoux, exposés à la torsion. L’idéal disent les médecins, est de se limiter à des chaussures confortables qui ne compriment pas les pieds avec des talons de 3 à 5 cm. Vive le look «mémère», et tant pis pour les fashion-victim !