Que l’on soit débutant ou avancé, c’est une question que l’on se pose souvent. Dois-je travailler tel ou tel muscle d’abord ? Avec quel autre muscle pour plus d’efficacité ? Dois-je travailler un même muscle plusieurs fois dans la semaine ?

 

Afin de tirer un maximum de bénéfices de vos entrainements de musculation, il est important de respecter quelques règles de base :

 

 - Ne pas travailler tous les muscles pendant une même séance

 - Travailler un groupe musculaire différent à chaque séance

 - Ne pas travailler 2 fois un même muscle dans la semaine

 - Ne pas travailler uniquement les muscles que vous souhaitez voir grossir : cela risque de créer un déséquilibre qu’il sera difficile de rattraper plus tard.

 

Les muscles se classent en deux grandes catégories.


Les grands groupes musculaires :


-          Quadriceps

-          Ischio

-          Pectoraux

-          Dos

 

Les petits groupes musculaires :


-          Biceps

-          Triceps

-          Epaules

-          Mollets

 

Il sera toujours plus bénéfique de travailler dans une même séance 1 grand musculaire et 1 petit groupe (sauf pour les jambes où l’on travaillera tous les groupes ensemble).

 

Voici un exemple des meilleures associations que vous pouvez faire sur une semaine de training (de 3 séances) :

 

 

Jour 1

Jour 2

Jour 3

Jour 4

Jour 5

Jour 6

Jour 7

Quadriceps

REPOS

Pectoraux

REPOS

Dos

REPOS

Abdos

Ischios

Biceps

Epaules

Mollets

Triceps

 

 


Et n'oubliez pas de bien nourrir vos muscles après les séances pour maximiser votre volume (repas solide à base de blanc de poulet ou protéines en poudre à base de whey)