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La diététique des sports d'endurance

 

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La diététique des sports d'endurance

 

Sans sous-estimer d’autres facteurs, le monde sportif s’accorde à dire que les recherches en nutrition de l’exercice ont grandement contribué à l’amélioration globale des performances au cours des dernières décennies, en particulier dans les sports d’endurance. Ces avancées de la connaissance se sont faîtes selon 3 grands axes : la nutrition AVANT, PENDANTet APRES l’effort.

Adoptez les recommandations ci-après et exploitez votre potentiel physiologique de manière optimale, en compétition comme en phase d’entraînement intense !

Pour être en forme avant l’effort...

La ration pré-compétitive devra avant tout vous aider à :

  • Aborder l’épreuve avec des réserves glycogéniques maximales aux niveaux hépatique et musculaire (le glycogène est la forme de stockage des sucres dans notre corps).
  • Effacer la fatigue liée à la préparation physique. 
  • Prévenir les troubles digestifs qui peuvent potentiellement se développer à l’effort
  1. Commencer 3 semaines avant, une cure de vitamines de type GMAX Gelée Royale ou EAFIT Probio'Vit , qui vous fournira tous les nutriments essentiels et dynamisants (vitamines, minéraux, anti-oxydants et acides aminés) pour être au top le jour J et ne pas risquer le coup de fatigue.
  2. Optez dès j-3 pour une ration modérément enrichie en glucides lents à l’issue du dernier entraînement digne de ce nom et ce jusqu’à j-0. Pour cela, consommez à chaque repas une ration de féculents, tout en finissant les repas par une ration de EAFIT Tri-Protein 80 , une EAFIT Protergy Barre ou une part d'EAFIT Inergy Cake .
  3. Orientez l’entraînement de j-3, j-2 et j-1 sur du repos ou de la “ récupération ”.
  4. Veillez à assurer une hydratation optimale pendant ces 3 jours en buvant un bidon (1/2 litre) de boisson EAFIT Inergy Malto par jour.
  5. Limitez les aliments acidifiants (viande, charcuterie), ainsi qu’un apport excessif de fibres (fruits et légumes, légumes secs).

Le dernier repas avant l’épreuve sera avant tout léger et digeste. Il devra être riche en glucides, apporter des protéines (particulièrement importantes pour les efforts de très longue durée) et assurer un état d’hydratation optimal. Selon les caractéristiques d’intensité et de durée de la compétition, on terminera de manger de 1 à 3 heures avant le début de l’épreuve.

Pour être au top pendant l’effort...

Depuis maintenant 20 ans, de nombreuses études ont montré que la capacité de performance est intimement liée à l’état d’hydratation du sportif. Aussi boire en quantité suffisante durant l’effort est devenu un aspect essentiel de toute performance. D’autres part, les dernières avancées scientifiques en nutrition de l’exercice ont montré qu’un apport énergétique adapté permettait de retarder l’apparition de la fatigue au cours de l’effort d’endurance.

En conséquence, les objectifs principaux de la ration d’effort, que ce soit lors d’une compétition ou pour une séance d’entraînement seront les suivants :

  • Limiter le phénomène de déshydratation 
  • Prévenir l’hypoglycémie et compléter l’apport énergétique 
  • Apporter les vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement musculaire
- Pour lutter contre la déshydratation, il est conseillé de consommer un minimum de 0.5 litres de boisson énergétique par heure d’effort. En atmosphère chaude, le sportif devra atteindre la consommation de 1 litre de boisson par heure. On boira le plus régulièrement possible des petites quantités (5 cl toutes les 5 minutes par exemple). Pour certaines disciplines comme le VTT par exemple, il est parfois difficile de boire, on utilisera alors une poche à eau dorsale.

- Pour apporter un complément d’énergie, il est souhaitable de consommer une boisson riche en glucides. À l’effort, notre organisme ne pouvant pas oxyder plus de 1 gramme de glucides exogènes chaque minute, il sera inutile de consommer plus de 60-70 g de glucides par heure d’effort, sous peine de ralentir l’assimilation au niveau intestinal.

Pour les compétitions, on utilisera plutôt une boisson EAFIT Inergy Pro , riche en sucres rapides (dextrose), intermédiaires (maltodextrine) et lent (fructose). La EAFIT Inergy+ Boisson  sera particulièrement adaptée aux entraînements. Pour les efforts d’ultra endurance (raid, triathlon, cyclosportives), on privilégiera la boisson EAFIT Inergy Malto dont la composition a été spécifiquement crée pour ce type d’efforts. 

À noter qu’une boisson énergétique passera plus vite au travers de la membrane digestive que l’eau plate : l’hydratation sera donc plus efficace.

Dans le cas d’un effort supérieur à 3h, il sera intéressant de compléter l’apport énergétique liquide par un apport solide, sous forme de EAFIT Inergy Barres ou de EAFIT Dosettes Inergy Red Blaster . L’intérêt des aliments solides réside dans le fait qu’ils permettent de rompre avec la monotonie des boissons et d’éviter une potentielle « fringale».

Ne négligez pas la phase de récupération

La phase de récupération post-entraînement et post-compétition est un aspect fondamental de la préparation physique. Plus elle est courte, plus la charge d’entraînement pourra être importante et les progrès conséquents. En période de compétition, et notamment dans le cadre des courses à étapes (cyclisme, course à pied, raids...), la bonne gestion des moyens de récupération permettra au sportif de limiter la baisse de ses capacités fonctionnelles. Parmi la panoplie des moyens de récupération, la nutrition est un élément essentiel.

Les objectifs principaux de la ration alimentaire de récupération sont les suivants :

  • Réhydrater l’organisme 
  • Restaurer les stocks énergétiques 
  • Eliminer les déchets métaboliques 
  • Compenser l’acidité post-effort
  • Potentialiser la synthèse musculaire

 

Pour cela, on pourra adopter les mesures suivantes :

  1. Au cours de la première heure de récupération, on consommera une boisson gazeuse) aditionnée d’EAFIT Inergy Recup .
  2. En attendant le premier repas, on complétera cette réhydratation avec un produit lacté (EAFIT Tri-Protein 80 ou yaourt à boire) et des aliments solides (EAFIT Inergy CakeEAFIT Inergy Barres ou EAFIT Protergy Barre ,  fruits secs…).
  3. Le repas post compétition sera dit “ de récupération ”. Le menu pourra être le suivant : potage, crudités (carottes, salade), féculents (pâtes, riz, semoule, légumes secs), œufs, laitages, dessert (pâtisserie, glace...).
  4. La prise d’acides aminés ramifiés (EAFIT BCAA ) après le repas, permettra d’augmenter la synthèse protéique post-exercice et préviendra la diminution d’efficacité du système immunitaire.

S’il n’est pas nécessaire de produire un nouvel effort le lendemain, le retour à une ration équilibrée et diversifiée se fera progressivement durant les jours suivants. 

Maintenant, c'est à vous de jouer !

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