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Programme Endurance

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L'endurance est la capacité à maitiner l'intensité d'un effort. Comme toute capacité, elle est plus ou moins présente à la naissance chez certains. Comme toute capactié, elle s'acquiert et se développe par le travail et l'entrainement. Le but de ce programme établi avec le Team T2, équipe de pompiers triathlètes, est de vous permettre d'améliorer votre endurance pour prendre plus de plaisir de course ou pour obtenir de meilleurs résultats sur les courses que vous préparez.

L'endurance implique une grande dépense énergétique. L'alimentation sera adaptée en fonction de ces besoins spécifiques pour apporter au corps tous les nutriments nécessaires lors de l'effort et à la récupération. La complémentation viendra en soutien d'un mode de vie entièrement dédié à votre pratique.


La nutrition :


Elle est un élèment clé dans la pratique d'endurance. Elle doit fournir assez de glucides pour former les 


comme première source d'énergie, de protéines pour s'assurer des muscles solides et favoriser la récupération, des lipides pour assurer bon fonctionnement hormonal et une réserve énergétique supplémentaire.stocks de glycogène, utilisés 


La qualité :

Les glucides : Avant même de jouer sur les quantités, il faut viser la qualité de l’alimentation. Il s'agit ici de choisir les bons aliments selon chaque nutriment.

Il faudra privilégier les glucides à indice glycémique faible pour vos repas, pour limiter le stockage adipeux, et garder des glucides à IG élevés autour des séances d’entrainements, pour recharger le glycogène et donc d’optimiser la reconstruction musculaire

  • Les protéines :

La qualité nutritionnelle des protéines dépend de leur valeur biologique qui est déterminée par leur teneur en acides aminés essentiels. Plus une protéine contient d'acides aminés essentiels, plus elle est considérée comme étant une protéine de haute valeur biologique (la protéine de l’œuf étant la protéine de référence car elle contient tous les acides aminés essentiels).

  • Les lipides : 

Il ne faudra pas faire l’impasse sur les lipides mais les sélectionner afin d’éviter les graisses saturées qui, elles, ne serviront à rien si ce n’est faire du tissu adipeux.



 Les aliments clès à favoriser pour chaque type de nutriments

Glucides

Protéines

Lipides

 Légumineuses : Lentilles, fèves haricots secs, pois cassés, pois chiches 

 Céréales complètes :  Riz, quino, pâtes

 Patates douces

 Légumes

 Fruits 

 Banane

 Thé vert

 Epices

 Viande de boeuf

 Viandes blanches : poulet, dinde, lapin

 Poissons : Saumon, thon, sardines

 Oeufs

 

 Oléagineux : Amandes, noix, cacahuètes, graines de lin

 Acides gras poly-insaturés : Huiles de noix, de tournesol, de soja, d'olive 

 Poissons : Saumon, thon, sardines

 Avocat


La quantité :

Pour augmenter les stocks de glycogène, il faut privilégier les glucides car ils sont la première source d'énergie. Il faudra faire attention à ne pas en manger en excédent sous peine d'une possible prise de poids. Veillez à boire suffisament d'eau, 1.5L minimum/jour pour prévenir des blessures pendant l'effort. 

En considérant qu'un homme consomme entre 2800 kcal et 3500 kcal, qu'une femme consomme entre 2100 kcal et 2600 kcal par jour selon la fréquence et l'intensité de la pratique, en règle générale il faut respecter les proportions suivantes : 

  • Protéines : 1,5 grammes par kilos de poids de corps (sans masse grasse)
  • Lipides : 0,5 grammes par kilos de poids de corps (sans masse grasse)
  • Glucides : à compléter pour atteindre le total calorique désiré.


Besoins caloriques quotidien : 2 800kcal

Pour un homme de 75 kg et faible pratiquant d'endurance (<3h / semaine)

Protéines

Lipides

Glucides

 75 x 1,5 = 113g

 150 x 4 = 450kcal

 75 x 1 = 38g

 38 x 9 = 342 kcal

 600 + 675 = 792 kcal

 2800 – 1275 = 2008 kcal

 2008/4 = 502g



C’est à partir de cela que vous composerez et preparerez les repas pour arriver approximativement à ces apports en vue de fournir au corps la quantité optimale de nutriments pour votre pratique. Ce calccul est bien sur à adapter en fonction de votre sexe, de vos journées, de votre morphologie, de votre métabolisme basal et du métabolisme lié à votre activité.

Le conseil du Team T2: 

  • 1
  • 2
  • 3
 

Votre programme alimentaire type :

Mangez plus souvent est une une ligne de conduite indispensable. 

Nous parlons ici de multiplier vos apports caloriques journaliers par 6 ou 7 repas. Pourquoi ?

  • Pour une assimilation de tous les nutriments
  • Pour un estomac moins chargé toute la journée donc un meilleur dynamisme car la digestion est facilitée
  • Pour une régulation de l’insuline donc limitation de la prise de graisse ;
  • Pour une augmentation des dépenses caloriques. A chaque prise alimentaire, notre corps, bien qu’il soit en train de consommer des aliments qui vont lui apporter au final leur lot de calories, va dépenser une certaine quantité d’énergie pour les digérer, les utiliser et les stocker.
  • Pour une assimilation optimale des protéines

Il est important de choisir les aliments et la chronologie des repas/collations en fonction de la journée.

Les repas pris avant le sport devront se composer essentiellement de glucides à assimilations rapide pour charger un maximum les réserves en glycogène.

Les repas pris après le sport devront se composer de glucides et de protéines à assimilation rapides  pour recharger rapidement les réserves de glycoègne, favoriser la reconstruction et la récupération musculaire.

Les autres repas et collations devront apporter des protéines et glucides à assimilations lentes pour mettre à disposition de l’organisme en permanence les nutriments nécessaires au fournissement énergétique de base.

Pour bénéficier de tous ces bienfaits nous vous préconisons donc la répartition suivante (à adapter les horaires selon votre rythme de vie et vos entrainements. Les collations doivent absolument être espacées de 3 heures. 3 heures étant le temps de digestion de 25 grammes de protéines par l’organisme en moyenne) :


Quantités calculées pour une personne pesant 75 kg

Ajoutez une Barre Energetique EAFIT  30 minutes avant votre séance

Ajoutez un shaker de EAFIT Whey Gainer  de suite après votre séance

6H - 7H Petit déjeuner

9h - 10H Collation 12H - 13H Déjeuner 15H - 16H Collation 18H - 19H Diner 21 H - 22H Collation

 4 tranches de pain complètes avec miel ou confiture

 1 oeuf

 200g de céréales complètes

 1 fruit

100g d'amandes et noix

 100g de pavé de boeuf

 4 tranches de pain

 1/2 avocat

 200g de fromage blanc 0%

 1 tranche de pain

 

1 fruit

 200g de poisson grillé

 200g de riz

 150g de légumes verts

 

Entrainement : 

Ameliorer son endurance revient à améliorer sa VMA. 

La Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse à laquelle un individu court lorsqu’il consomme son maximum d’oxygène. En moyenne, 4 à 8 minutes selon le niveau physique et le niveau d’entrainement. Elle est une donnée essentielle dans l’élaboration de plan d’entrainement pour définir vos % de vitesse. 

 

Connaitre sa VMA :

La VMA correspond à la vitesse maximale que vous êtes capables de tenir sur 2 km.

Dotez-vous d’un chronomètre, et sur une ligne droite, une piste ou un tapis roulant, courrez-les au maximum de vos possibilités et le plus régulièrement possible. Cette évaluation sera suffisamment précise pour permettre de progresser.

Echauffez-vous correctement avant de débuter. Faites monter votre fréquence cardiaque pendant environ 15mn et faites quelques accélérations.

Temps au 2000m

VMA

6mn 20sec

19km/h

6mn 40sec

18km/h

7mn

17km/h

7mn 30sec

16km/h

8mn

15km/h

8mn 34sec

14km/h

9mn 10sec

13km/h

10mn

12km/h

 

Le fractionné :

En dehors de plan d’entrainements spécifiques selon votre VMA, il existe un exercice incontournable qui vous permettra d’améliorer votre endurance générale.

Le fractionné consiste à alterner une allure normale (trot ou marche) avec une allure élevée (sprint ou 80% - 110% de la VMA). En règle générale, les temps de course/repos sont de 30 secondes.

Voici quelques conseils indispensables pour optimiser vos séances de fractionner :

  • Importance de l’échauffement et des retours au calme :
  • Varier les durées : 30/30, 45/45 ou 1’/1’, entrainent le corps à supporter des efforts plus intenses, des changements de rythmes plus brusques ou plus longs et gagner ainsi
  • Varier les séances : Ne pas répéter les mêmes schémas de séance et bousculer son organisme est un point clé. Vous pouvez par exemple travailler en « pyramide inversé » : 3mns 30/30 – 2mns 45/45 – 1mn 1’/1’ – 1mn 1’/1’ – 2mns 45/45 – 3mns 30/30
  • Soigner la récupération : Le fractionné est traumatisant musculairement parlant. Les lésions sont importantes et le corps souffre plus que d’avantage. La prise de protéines en poudre est un remède efficace pour accélérer la reconstruction musculaire et mieux supporter les séances.

Votre programme d'entrainement :

Le travail sur la VMA se fait par cycle. Il ne peut pas s’effectuer sur le long terme tant il demande de l’énergie et fatigue l’organisme. Un programme de 4 semaines permet de développer sa VMA, de gagner en endurance et en vitesse et de progresser pour franchir les paliers un par un.

Programme débutants

Programme sportifs réguliers



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