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Fiche Pratique Epreuve d'Endurance plus de 2 heures

 

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EPREUVE D'ENDURANCE > 2 HEURES

 

Marathon, Triathlon moyenne distance, VTT Cross Country, Ski de fond, Ironman, Ultramarathon, 100 km, Raids

Connaissance de base

La stratégie nutritionnelle est essentielle pour ce type d’épreuve.

Par exemple, la dépense énergétique d’un triathlon type Ironman est de 600 à 800 kcal/h.

Il est impossible, lors de ces efforts, de compenser totalement la perte calorique ni même la perte hydrique (qui peut aller jusqu’à 7 litres selon les conditions atmosphériques).

Notre but sera donc de les limiter.

Stratégie d'Entraînement

Le plus important ici est le seuil anaérobie (capacité à soutenir un effort soutenu pendant la durée la plus longue) et de la disponibilité énergétique.

Au cours des semaines précédant l’épreuve, il est essentiel de se placer dans les conditions de durée, d’intensité et d’alimentation proches de celles de la compétition. Cela va permettre d’ajuster la stratégie nutritionnelle (barres, gels, hydratation…)

Concernant les hommes de plus de 40 ans et les femmes de plus de 45 ans, il est recommandé d’effectuer au préalable un électrocardiogramme, voir un test d’effort.

Stratégie Nutritionnelle

AVANT L’EFFORT, votre stratégie nutrionnelle vise à constituer un maximum de stocks de glycogène :

36 heures avant le départ de la course, commencez à vous hydrater avec de l’INERGY® MALTO (9 doses dans 1,5 l à boire en 24h en dehors des repas). Ceci en complément du régime hyper glucidique entamé 48h avant l’échéance.

1/3 d’INERGY® CAKE à consommer 2h avant l’effort pourra constituer votre petit-déjeuner.

PENDANT L'EFFORT, privilégiez l’hydratation et l’apport glucidique:

Consommer 2 gorgées d’INERGY®+ (2 doses dans 750 ml d’eau) toutes les 10 minutes.

Pour ce type d’effort, n’hésitez par à alterner alimentation solide telle que les DOSETTES INERGY®+ , semi-liquide avec INERGY®+ BARRES et liquide. En cas de, baisse de régime ou lors des phases d’effort maximal, optez pour une DOSETTE INERGY® RED BLASTER .

APRÈS L’EFFORT, la récupération :

Consommez dans les 90 min 2 doses de boisson INERGY® RECUP dans 750 ml d’eau. Une solution alternative est de consommer un sachet de GEL INERGY® RECUP de 35 g associé à une hydratation importante.

Le soir même et le lendemain, consommez 3 comprimés de BCAA pour optimiser la récupération musculaire.

Trucs & Astuces

1 - Le stockage de 1g de glycogène s’accompagne du stockage de 3g d’eau : pensez à boire suffisamment durant cette période.

2 - Testez avant vos entraînements différents délais (30 min à 2 heures) entre l’ingestion du INERGY® CAKE et le début de l’effort.

3 - Attention pour les triathlètes : la tolérance digestive se doit d’être testée sur une épreuve de natation (stress, position horizontale, froid…)

4 - Après plus de 6 heures d’activité, vous risquez de connaître une inappétence pour les produits sucrés : tournez vous donc vers les produits salés.

5 - Les compétitions se disputant au froid ou en altitude favorise la perte hydrique : pensez à boire régulièrement INERGY® PRO .

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