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Objectif Abdos !

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Hommes : objectif abdos !

 

De nos jours, les médias disent que les hommes font de plus en plus attention à leur apparence, tout comme la femme. L’âge, l’excès alimentaire ou l’inactivité favorisent l’apparition de zones graisseuses, localisées en général au niveau du ventre ou des hanches (ce qu’on appelle plus joliment «les poignées d’amour»). Mais pas question de suivre le régime de la femme, l’homme a lui aussi besoin de comprendre et d’avoir ses propres motivations et solutions.

 

Prise se poids ... A qui la faute ?

1. Une alimentation trop riche

Voilà la génération fast-food. La viande est présente à chaque repas, la consommation de matières grasses et de produits sucrés a plus que doublé. Sans oublier l’alcool, dont l’abus, outre les divers troubles bien connus qu’il provoque, entraîne inévitablement une prise de poids. La plupart des matières grasses sont cachées dans la viande, les charcuteries, les plats en sauce et surtout dans les pâtisseries et autres viennoiseries.

2. Diminution de l’hormone de croissance

Chez l’homme, la prise de graisse autour de la taille et de l’abdomen est très fréquente. Le niveau des hormones qui mobilisent les graisses diminue, c’est notamment le cas de l’hormone de croissance (GH). Moins l’organisme produit de GH, plus il stocke des graisses abdominales.

3. Diminution de l’adrénaline

Cette hormone régule la combustion de la chaudière calorique de l’organisme et est sous la dépendance des hormones thyroïdiennes. A partir de la quarantaine, la capacité calorifuge de l’organisme définie par le «métabolisme de base» baisse. D’où la difficulté à cet âge de maigrir malgré la mise en œuvre d’un régime hypocalorique. Il faut pour cela augmenter ce fameux métabolisme de base (certaines plantes riches en caféine, tels le guarana ou le citrus aurantium, y participent).

4. Le sucre : le principal ennemi !

Le sucre, principal carburant de l’organisme, devient vite néfaste à notre équilibre lorsqu’il est consommé en trop grande quantité. Les excédents de sucre ne peuvent pas être utilisés et sont transformés en graisses qui accentueront un peu plus les bourrelets.

 

Quel type de graisse avez vous ?

Il existe 2 types de dépôts graisseux qui viennent détériorer l'apparence du tour de taille. La plus évidente est bien sûr la graisse sous-cutanée. C'est cette graisse qui masque vos muscles abdominaux. Mais il ne faut pas négliger non plus le rôle de la graisse viscérale.
Cette graisse, contrairement à la graisse souscutanée qui est localisée sur les abdominaux, s'accumule sous les abdominaux. Elle les pousse donc vers l'extérieur. C'est donc elle, plus que la graisse sous-cutanée, qui donne l'impression que l'on a du "ventre". Il faut aussi dire que la masse de graisse viscérale est bien plus importante que la masse de graisse souscutanée.
Mais paradoxalement, il est plus facile de se débarrasser de sa graisse viscérale que de sa graisse sous-cutanée. C'est pour cette raison que l'on peut perdre du tour de taille de manière importante sans pour autant voir apparaître ses abdominaux. On s'en aperçoit très bien en fermant sa ceinture: on flotte de plus en plus dans son pantalon mais les «tablettes de chocolat» ne sortent toujours pas.

Toute accumulation de graisse a pour base première l'excès de calories absorbées par rapport aux dépenses. Mais la structure de cet excès va aussi dicter l'emplacement où l'accumulation adipeuse se fait.
Ainsi, la graisse viscérale est développée par l'excès de sucre et d'alcool dans l'alimentation, alors que la graisse souscutanée sur les abdos s'explique en partie par une alimentation trop grasse. Il faut tenir compte de ses facteurs lors de votre régime. Ainsi, si vous avez surtout de la graisse viscérale à perdre, il faudra faire attention à votre apport glucidique. Non seulement à sa quantité mais aussi à sa vitesse d'assimilation.
Il en sera de même avec les graisses pour l'élimination de la graisse sous-cutanée.

 

Comment avoir des abdos ?

On dit souvent que le fait de voir apparaître ses abdos tient pour l'essentiel au régime. Mais ce n'est pas le seul facteur. En effet, les abdominaux sont des muscles comme les autres. Plus ils vont être massifs et plus ils vont sortir et être visibles. Avec des abdos très peu développés, il va falloir descendre très bas en pourcentage de graisse (donc suivre un régime draconien) pour faire apparaître le peu que l'on a. Par contre, des abdos développés sont visibles bien plus tôt et l'on n’aura pas besoin de faire un régime aussi dur.

Personne ne possède naturellement des abdos super développés. Ce n'est qu'un entraînement régulier qui va vous donner de beaux abdos bien musclés et saillants. Le régime viendra en complément de cet entraînement.
La graisse va se loger en priorité sur les muscles qui travaillent assez peu. On est rarement gras sur les mollets ou sur les avant-bras, muscles qui travaillent à longueur de journée. Par contre la graisse s'accumule facilement sur le ventre, autour de la taille, sur les fesses et les triceps car il s'agit de muscles que l'on sollicite naturellement peu.

 

Quel entrainement ?

Afin de structurer un entraînement des abdos, il faut diviser les muscles du ventre en 3 grands groupes :

  • 1 Le bas des abdos
  • 2 Le haut des abdos
  • 3 Les obliques

1. Le bas des abdos

Les recherches scientifiques ont clairement montré que le travail des abdos peut se faire de préférence avec le haut ou le bas du muscle (1).

D'ailleurs, si l'on ne travaille qu'avec des excercices sollicitant préférentiellement le haut des abdos, on finit avec une première rangée d'abdos bien développés, une seconde rangée nettement plus médiocre et un bas d'abdos quasi inexistant. En conséquence il faut travailler les abdos par leurs 2 extremités. Le bas est sûrement le plus difficile à travailler mais c'est ce travail spécifique qui paiera le plus sur le plan esthétique. C'est en effet le bas des abdos qui a le plus tendance à être ballonné faute de muscles forts et puissants. En retendant la paroi abdominale, on peut atténuer cette aspérité disgracieuse.
Pour cela, le travail des obliques va aussi aider. Il faut ajouter que les observations scientifiques ont montré qu'un bas d'abdos peu puissant favorisait le développement du mal au dos. Le bas des abdos a en effet pour rôle de soutenir les vertèbres lombaires. C'est un argument de plus pour s'appliquer au travail du bas des abdos.

Afin de le travailler plus spécifiquement, il faut s'enrouler en cherchant à rapprocher le plus possible le bassin de la cage thoracique. Ce mouvement n'est pas très ample, ne cherchez donc pas à l'allonger ou vous allez solliciter d'autres muscles qui eux favorisent les problèmes lombaires.
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Relevez le bassin au maximum, jambes légèrement fléchies, en prenant appui sur les bras. C'est la position de contraction. De là, redescendez de 10 à 15 cm mais pas plus puis remontez. Faites un maximum de répétitions.

2. Le haut des abdos

Pour travailler le haut des abdos, nous allons faire le mouvement inverse. Allongé sur le dos, on cherche à rapprocher au maximum la cage thoracique du bassin, mais en gardant le bas du dos au sol. Gardez les bras croisé sur la poitrine ou derrière la tête. C'est le "crunch" classique. Là encore, l'amplitude n'est pas très grande, mais c'est sur une course assez réduite que travaillent les muscles abdominaux.

3. Les obliques

Ces muscles situés de chaque côté de l’abdomen remplissent la tâche importante de retenir le ventre. Grâce à des obliques puissants, on aura donc moins le ventre qui sort et qui pend. Pour les travailler, il faut démarrer comme pour le haut des abdos mais au lieu de remonter tout droit, on exerce une torsion latérale sur un coté, on redescend puis on fait une torsion sur l'autre coté.

Travailler chaque mouvement lentement en vous concentrant uniquement sur la contraction des muscles abdominaux, et sans vous aider d'autres muscles. Pour mieux ressentir le travail, vous pouvez maintenir quelques secondes la contraction lors de chaque répétition.
Afin de travailler efficacement les abdos, l'idéal est d'effectuer un circuit. On commence par le bas des abdos qui est la partie la plus difficile à travailler. On enchaîne ensuite immédiatement sur le mouvement pour le haut des abdos puis l'on finit sans repos sur le travail des obliques. Ce circuit constitue un cycle.
Reposez-vous 30 secondes et répétez ainsi 2 ou 3 autres cycles. L'enchaînement rapide des exercices permettra de réaliser le travail en peu de temps, et avec une grande intensité. Nous conseillons de répéter cet entraînement le soir et le matin pour développer et sécher rapidement le tour de taille.

4. Et pour les poignées d'amour ?

Contrairement aux abdos, la graisse qui constitue le gros des "poignées d'amour" n'est ni sur ni sous un muscle. Elle est localisée sur un os (l'os coxal). Elle va donc être très difficile à éliminer. Il faut favoriser son élimination et son épuration notamment avec les toxines biologiques qui accompagnent tout phénomène d’amaigrissement. La diminution de ce dépôt graisseux va essentiellement dépendre du régime. Aujourd’hui, EAFIT propose des compléments alimentaires qui vont vous aider à mieux cibler les dépôts graisseux normalement difficiles à atteindre avec le régime seul.

 

Conseils pour brûler ces graisses de la sangle abdominale

1. Cardiotraining

augmentez la fréquence: de 2-3 séances par semaine, passez à 4-5. Travailler au minimum 45 minutes à allure modérée.

2. Ne mangez pas avant l'effort !

Le cardio utilise d'autant plus les lipides en réserve comme carburant que la quantité de glucides dans le sang est faible. Le sport le matin à jeun renforce donc les capacités d’élimination du tissu adipeux.

3. Misez sur les Acides aminés

Consommer des acides aminés avant de s’entraîner optimise l’oxydation des graisses. Préférez des complexes d’acides aminés ou des hydrolysats, sans glucides, ni lipides.

4. Buvez beaucoup d’eau

Vous assurez votre hydratation, favorisez votre récupération et évacuez vos toxines, en un seul geste.

5. Après l'effort : consommez des protéines

De la whey protéine, de la protéine de lait et de blanc d’œuf tout de suite. Attendez 90 min après la fin de l’effort pour absorber des glucides.

6. Méfiez-vous des faux exercices d'abdos

Privilégiez les exercices qui rapprochent vraiment le thorax du ventre et non ceux qui font appel à la force des jambes. En plus de mal travailler les abdos, vous risquerez de tirer sur vos lombaires.

7. Gardez les abdos pour la fin

En fin de séance, le travail des abdos sera plus efficace et profitable.


EAFIT Pure Whey : la valeur sûre
Cette protéine favorise de façon naturelle la croissance musculaire. Sa vitesse de digestion optimale et sa texture liquide favorisent une assimilation très rapide, idéale pour la régénération des tissus et la récupération après l'effort. Riche en BCAA et acide glutamique spécifiques du développement musculaire, EAFIT Pure Whey nourrit vos muscles pour une croissance rapide.

 

Pour ceux qui souhaitent perdre du poids et sculpter leur corps, EAFIT a mis au point un produit spécifiquement étudié pour les hommes:

Ripped Max® Abdos est une innovation   EAFIT   spécialement formulée en laboratoire par des spécialistes en nutrition sportive. Testée et approuvée par des sportifs de haut niveau, EAFIT Ripped Max® Abdos agit de façon ciblée sur les abdos à 3 niveaux :

 

  • Réduire la masse grasse au niveau de la sangle abdominale et raffermir les abdos : le CLA, hautement concentré dans la formule (3 g par jour), favorise la diminution des graisses localisées au niveau de la ceinture abdominale. Il participe également de façon active à l’amélioration du tonus musculaire.
  • Brûler les graisses : la capsaïcine, principe actif du piment, augmente la thermogenèse.
  • Stimuler naturellement la GH : les études montrent que l’apparition des graisses abdominales, avec l’âge, est liée à la baisse de GH, protéine naturellement présente dans l’organisme. Il est donc utile d’apporter à l’organisme des substances ayant pour effet de stimuler naturellement la production de GH, telles que : arginine, le zinc et la vitamine B6.

 

(1) Sarti MA. Muscle activity in upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises. Arch Phys Med Rehabil. 1996 Dec;77(12):1293-7.

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