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Préparation RAID

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Comment se préparer pour un RAID ?


Vous avez décidé de vous lancer dans l'aventure d'un raid, ou vous allez effectuer une longue randonnée ? Nous avons demandé à Jean-Baptiste WIROTH, préparateur physique du team EAFIT, de vous donner des conseils utiles en conditions de course ou d’entraînement.

  

Définissez votre parcours

La première chose à faire est de définir le parcours. Il faudra alors caractériser la durée approximative du raid, le mode de déplacement (marche,vélo...), le climat à affronter (chaud, froid, sec, humide)...etc. En effet, l’organisation ne sera pas tout à fait la même selon que vous partiez pendant une journée et qu’il fait chaud et sec, ou selon que votre raid dure 10 jours dans un climat froid et humide.
Cette organisation préalable est très importante pour limiter les risques liés à la confrontation avec la nature. De plus, cette préparation vous permettra de trouver un maximum de plaisir en limitant les éventuels désagréments.

Aussi, halte à l’improvisation et place à la préparation !

Préparez votre matériel

Prévoyez tous les impondérables en apportant avec vous le matériel qui vous permettra d’être autonome. Cependant, l’ennemi numéro 1 du raideur est le poids, aussi faudra t-il ne savoir prendre avec soi que le strict nécessaire en fonction des caractéristiques de votre raid. Par ailleurs, retenez que la règle d’or du raideur est de tester à l’entraînement tout le matériel avant d’envisager une utilisation en conditions réelles. Cela vous évitera bien des mauvaises surprises.

1- Quel équipement prévoir ?

- Veste gore-tex + fourrure polaire, en particulier si vous évoluez en montagne (météo très variable)
- Sous-vêtements de rechange (si vous bivouaquez le soir)
- Lunettes de soleil, casquette et crème de protection solaire
- Sac à dos (un volume de 20 à 30 litres suffit)
- Bâtons télescopiques (s’il y a de forts dénivelés)

2- Si vous faites des étapes et que vous bivouaquez, prenez :

- un duvet adapté aux températures nocturnes
- Tente légère ou sur sac étanche
- Petit réchaud

3- N’oubliez pas non plus :

- Lampe frontale
- Boussole, altimètre et carte (pour vous orienter)
- Allumettes, sifflet, couverture de survie (en cas de «pépins »)
- une petite pharmacie avec : compeed (pour les ampoules), elastoplast, paracétamol, micropur...

Si vous partez à vélo pendant plusieurs jours et que vous souhaitez être autonome, il pourra être judicieux d’utiliser une petite remorque mono-roue, en particulier si le raid est effectué en tout-terrain. De plus, il vous faudra emporter une trousse à outils permettant de faire face à une majorité de problèmes mécaniques.

Adaptez votre alimentation

Que la randonnée ne dure qu’une journée ou qu’elle s’étale sur plusieurs jours, les conseils nutritionnels à appliquer les jours précédents le départ sont les mêmes :
- Faire le plein de réserves énergétiques (glycogène musculaire et hépatique) durant les 3 jours qui précédent la randonnée. Pour cela, consommez un peu plus de féculents qu’en temps normal tout en réduisant légèrement la part des lipides. Un moyen simple consiste à compléter vos repas habituels par des collations glucidiques : à 11h une part d'INERGY CAKE par exemple.
- Procéder à une hyperhydratation durant ces mêmes trois jours : boire 2 litres d’eau par jour, eau qui pourra éventuellement être enrichie en boisson INERGY MALTO (50 g/litre) si la randonnée promet d’être très sportive.

Pendant l’effort, il est très important de s’alimenter régulièrement pour éviter les baisses de régime et maintenir une vigilance optimale. Ce dernier point relève de la sécurité des personnes : en effet, une minute de «flottement » dans un passage un peu engagé (descente technique, viaferrata, rappel...), peut vous coûter la vie.

Par ailleurs, l’alimentation en raid doit répondre à deux impératifs principaux : être légère et peu encombrante, tout en apportant un maximum d’énergie (pour répondre aux 800 kcal qu’une personne de morphologie moyenne dépensera à chaque heure d’effort).

Selon la durée du raid, deux cas de figure peut se présenter à vous :

Si le raid ne dure qu’une seule journée, il vous faudra adopter une alimentation essentiellement glucidique à base de boisson énergétique (type INERGY+ ou INERGY MALTO ), de barres céréalières, de fruits secs (abricots, raisins...). Un en-cas un peu plus consistant pourra être consommé en milieu de journée (sandwich pain de mie, jambon blanc, salade, par exemple).

Si le raid dure plusieurs jours, il faudra songer à adopter une alimentation plus équilibrée comprenant 70% de glucides, 15% de protéines, et 15% de lipides. Pour ce faire, le recours aux préparations lyophilisées, en complément des aliments cités précédemment, permet de faire des repas consistants tout en restant léger. Pour compléter vos apports protéiques quotidiens, et ainsi limiter le catabolisme musculaire, il est conseillé de consommer des acides aminés ramifiés (3 gélules matin et soir) ou une ou deux BARRES PROTERGY

Une supplémentation bi-quotidienne (3 gélules matin et soir) en Super Anti- Oxydant permettra de limiter les effets de l’hyperoxydation cellulaire, qui est accentuée par l’effort et l’altitude.

D’un point de vue métabolique, il faut savoir que lors d’un effort intense de longue durée, votre organisme va principalement utiliser ses réserves de graisses («les poignées d’amour») pour fournir de l’énergie aux muscles. Cependant, le muscle utilise aussi les glucides de manière synergique, comme comburant des graisses. Au final, vous utilisez donc un mélange énergétique comprenant environ 50% de glucides et 50% de lipides. Voilà pourquoi il est absolument indispensable de consommer des glucides tout au long de l’effort.

Par ailleurs, il faut savoir qu’un kilogramme de tissu adipeux représente une réserve d’énergie d’environ 8000 kcal, soit l’énergie nécessaire à l’accomplissement d’un effort de haute intensité d’une quinzaine d’heures.

Préparez vous physiquement

Le raid, qu’il soit effectué en randonnée ou en compétition, se caractérise par un effort de très longue durée (de quelques heures à plusieurs jours), par étapes ou en continu.
Effort qui est accentué par le port d’un sac à dos, ainsi que par des conditions environnementales souvent difficiles (altitude, chaleur, pluie, froid...etc.). Lors de la préparation de votre raid, il faudra donc vous entraîner en respectant la spécificité de ce type d’effort. Très succinctement, nous pouvons vous recommander de réaliser chaque semaine dans le mois qui précède votre raid :

Une séance spécifique en pleine nature :
- Durée : 3 à 6 heures
- Intensité : 60 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale
- Dénivelé important en montée comme en descente
- Port d’un sac à dos ou traction d’une remorque (à vélo)
- Une séance de travail intermittent comprenant 2 à 3 efforts de 15 minutes, à 90% de votre fréquence cardiaque maximale.

D’autre part, si vous souhaitez partir en groupe, et que la condition physique des différents participants n’est pas homogène (en particulier lors des ascensions), il peut être judicieux d’utiliser une sangle de traction. En condition de course, le team EAFIT utilise deux dispositifs de traction pour soulager le plus faible :
- pour le VTT, il s'agit d'une laisse (pour chat) à enrouleur automatique fixée sur la tige de selle du «tracteur» et positionnée au guidon du «tracté » à l'aide d'un minimousqueton
- Pour la course à pied, il s'agit d'une cordelette de 3 mètres tendue entre le sac à dos du «tracteur » et la taille du «tracté ».

Attention : ces dispositifs sont à utiliser uniquement en côte !

Veillez à votre sécurité

Vous voilà enfin prêt pour faire face à tous les efforts physiques, et à toutes les difficultés que la nature saura mettre en travers de votre chemin. Cependant, avant de vous lancer dans l'aventure, un certain nombre de précautions indispensables sont à prendre :
- Eviter de partir seul
- Se renseigner sur la météo, et ne pas hésiter à repousser son départ si les conditions ne sont pas bonnes. Cet aspect est particulièrement important en montagne ou en mer, milieux où des petits pépins peuvent rapidement devenir de gros problèmes, a fortiori si vous êtes dans une contrée éloignée de tout.
- Toujours prévenir vos proches de vos projets en leur signalant notamment votre destination, et le parcours prévisionnel.

Etre au contact de la nature pendant plusieurs heures voire plusieurs jours, apporte beaucoup de bien-être et de satisfaction. Avec un minimum de préparation vous accomplirez ce type de challenge en toute sécurité, tout en prenant un maximum de plaisir.

 

Bonne aventure !!!

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