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Programme Congestion

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Votre programme « Congestion »

 

La méthode « Congestion »

La congestion est le secret de l’hypertrophie. En combinant régime, supplémentation et entraînement, vous apprendrez comment optimiser l’afflux sanguin et la rétention d’eau dans les cellules mêmes qui se dilatent, afin d’atteindre un volume musculaire maximum.

Quelques règles

  • Trois choses essentielles pour la congestion : Il vous faut stimuler le flux sanguin et l’arrivée des nutriments, et booster la testostérone.
  • Le secret d’une masse musculaire imposante réside dans des muscles « congestionnés », durs et gros comme à la fin d’une séance.
  • La congestion musculaire est non seulement motivante car elle rend les muscles plus visibles mais elle favorise la croissance.
  • L’entraînement en congestion vient après l’entraînement en force qui consiste à effectuer des séries courtes avec une charge lourde pour les mouvements de base comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Pour augmenter le volume et la congestion, effectuez, au contraire, des séries longues avec des charges légères.
  • Ne négligez pas les glucides qui transporteront les nutriments dans le muscle, mais avant l’entraînement, sans les combiner avec des lipides.
  • Buvez beaucoup (entre 2,5 et 3 litres) pour donner du volume aux muscles.
  •  

    Calculez vos repas

    Calculez votre apport journalier en glucides :

    4,4 x ... (votre poids en kg) = ... g

    Compensez par les protéines et les légumes ou salades.

    Calculez votre apport journalier en protéines :

    3,3 x ... (votre poids en kg) = ... g

    Consommez environ 100 g de lipides par jour en privilégiant les bonnes sources.

    1 g de glucides vaut 4 kilocalories, 1 g de protéines vaut 4 kilocalories, 1 g de lipides vaut 9 kilocalories. Comptez environ 40 à 45 Kcal / kg.

     

    Exemple pour 75 kg

    4,4 x 75 = 330 g de glucides

    -> 330 x 4 kcal = 1320 kcal

    3,3 x 75 = 247,5 g de protéines

    -> 247,5 x 4 kcal = 990 kcal

    + 100 g de lipides -> 100 x 9 kcal = 900 kcal

    -> 1320 + 990 + 900 = 3210 kcal

    3210 :75 = 42,8 kcal / kg de poids de corps

    Les jours de repos, respectez le même programme alimentaire en réduisant les apports de glucides et de lipides le soir.

     

    JOURS D'ENTRAINEMENT

    7H 10H 13H 16H 19H 22H

     2 tablettes de SUPRAGEN Supra Power  HMB

     4 blancs d'oeuf

     4 tranche de pain

     1 banane

     1 EAFIT Protergy Barre

     1 poire

     2 tablettes de SUPRAGEN Supra Power HMB

     1 cuillière à soupe de SUPRAGEN Nox Booster

     2 comprimés de SUPRAGEN Supra Enhancer HGH

     150gr de blanc de poulet

     150gr de riz complet

     1 salade avec vinaigrette light

     

     1 EAFIT Protergy Barre

     ou

     1 mesure de SUPRAGEN Supra Whey + 250 ml de lait écrémé

     1 banane

     175gr de steak de boeuf

     250gr de riz complet

     50gr d'amandes

     1 cuillière à soupe de SUPRAGEN Nox Booster

     2 comprimés de SUPRAGEN Supra Enhancer HGH

     250 ml de lait 1/2 écrémé

     2 tablettes de SUPRAGEN Supra Power HMB

     1 dose de EAFIT Milk&Egg 95+ + 250 ml de lait écrémé

     

    JOURS DE REPOS

    7H 10H 13H 16H 19H 22H

     2 tablettes de SUPRAGEN Supra Power  HMB

     4 oeufs entiers

     1 bol de corn flakes

     50gr de noisettes

     1 EAFIT Protergy Barre

     1 mesure de SUPRAGEN Supra Whey + 250 ml de lait écrémé

     2 tablettes de SUPRAGEN Supra Power  HMB

     1 cuillière à soupe de SUPRAGEN Nox Booster

     2 comprimés de SUPRAGEN Supra Enhancer HGH

     150gr de saumon

     100gr de courgettes

     100gr de pâtes cuites

     1 cuillère d'huile d'olive

     1 EAFIT Protergy Barre

     ou

     1 mesure de SUPRAGEN Supra Whey + 250 ml de lait écrémé

     1 banane

     175gr de steak de boeuf

     1 petite pomme de terre

     1 salade verte

     1 cuillière à soupe de SUPRAGEN Nox Booster

     2 comprimés de SUPRAGEN Supra Enhancer HGH

     250 ml de lait 1/2 écrémé

     2 tablettes de SUPRAGEN Supra Power  HMB

     

  • Augmentez votre part de glucides, jusqu’à 5,5 à 6,6 g par kilo de poids, si vous ne prenez pas assez de poids au bout d’une semaine
  • Si vous prenez trop de gras, réduisez les quantités de glucides en 2° partie de journée.
  • Si vous êtes localement gras : réduisez l’apport calorique du repas du soir en évitant les graisses et en privilégiant les protéines. Et ajoutez 15 à 20 mn de cardio matin ou soir lors de vos séances.
  •  

    Exemple d’entraînement : Programme d’exercices gain de volume

    Privilégiez les séries multiples, longues, charges légères à moyennes, en ciblant un ou deux groupes musculaires maximum par séance. Ne dépassez pas un temps de repos 60 à 90 s entre les séries. Partez sur la base de 4 séances par semaine en vous reposant en milieu de semaine et le week-end. Alternez séries de préfatigue (isolation d’un muscle avant exercice de base), séries dégressives (réduire la charge et continuer jusqu’à l’échec), saturation (charge légère, série longue), superset (enchaînement de séries de mouvements ciblant le même groupe sans pause)

     

    Séance 1 : Pectoraux-mollets

    Préfatigue : Ecarté incliné avec haltères 4 x 12

    Dégressive : Développé couché 4 x 12

    +Développé incliné avec haltères 4 x 12

    Saturation: Poulies vis à vis 4x 20

    +Mollets debout 5 x 20

    +Mollets assis 5 x 20

     

    Séance 2 : Dos-Abdos

    Préfatigue : Tirage bras tendus 3 x 12

    Dégressive : Rowing barre 4x12

    Superset :Tirage vertical prise large pronation

    4x12 + en supination + 4x max

    Saturation : Tirage bras tendus

    Relevés de jambes suspendus

    Crunch

    Séance 3 : Quadriceps-ischios-mollets

    Préfatigue : Leg extension 4x12

    Leg curl 4x12

    Dégressive : Squat barre guidée 4 x 12

    +Presse à cuisse 4x 12

    Superset : Leg extension 4 x 20 + soulevé de terre roumain 4x max

    Saturation: Mollets debout 5 x 20 +Mollets assis 5 x 20

     

    Séance 4 : Epaules-triceps-biceps

    Préfatigue : Elévation frontale 3 x 12 et latérale 3 x 12

    Dégressive : Développé assis avec haltères 4x12 + Tirage au menton prise large 4x12

    Saturation : Elevation latérale d’un bras 4x20 Shrugs avec haltères 4x12

    Dégressive : Kickback avec haltères 4x12

    Saturation : Curl assis incliné 4x12 + curl debout barre 4x12

     

     

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