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Programme Fitness

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Votre programme « Fitness » 
 

La méthode « Fitness »

Le meilleur moyen de ne pas mincir est de se mettre au régime strict ! La bonne solution consiste plutôt à manger à sa faim (pas plus) et à se dépenser… sans compter. Votre métabolisme vous le rendra et les résultats seront là !

Quelques règles

  • Ne sautez aucun repas. La faim est l’ennemie du tonus musculaire. Votre métabolisme va s’élever chaque fois que vous mangez. Or un métabolisme plus actif vous permet de brûler plus de graisses.
  • Les entrées caloriques (sous forme d’aliments) doivent être inférieures aux sorties (dépenses) caloriques.
  • Evitez les glucides le soir, car c’est le moment où le corps a tendance à stocker. Une exception cependant si vous vous êtes entraînés tard le soir.
  • Ne vous focalisez pas sur les calories et restez souple. Si vous faites un excès, compensez-le dans la journée en réduisant un autre repas.
  • Buvez suffisamment : au moins 1,5 l dans la journée. Buvez également un peu au cours des repas et toutes les 15 mn lors de votre séance de fitness.
  • Calculez vos repas

    -> Pour perdre du gras : calculez vos quantités par rapport à votre poids actuel en réduisant progressivement l’apport calorique.

    -> Si vous avez du poids à perdre localement : réduisez l’apport calorique du repas du soir en évitant les graisses et en privilégiant les protéines.

    Calculez votre apport journalier en glucides : 2,5 x……………(votre poids en kg) x 4 =…………………g

    Privilégiez les repas les plus riches en glucides le matin et après une activité sportive.

    Calculez votre apport journalier en protéines : 3,3 x ……...…..(votre poids en kg) x 4 =…………………g

    Ne dépassez pas 20 g de lipides par jour.

    1 g de glucides vaut 4 kilocalories, 1 g de protéines vaut 4 kilocalories, 1 g de lipides vaut 9 kilocalories. Comptez environ 25 kcal / kg.

     

    Exemple pour 62 kg

    2,5 x 62 =155 g de glucides

    -> 155 x 4 kcal = 620 kcal

    3,3 x 62 = 214 g de protéines

    -> 214 x 4 kcal = 856 kcal

    + 15 g de lipides -> 15 x 9 = 135 kcal

    -> 620 + 856 + 135 = 1611 kcal

    1611 : 62 = 25 kcal / kg de poids de corps

    Les jours avec activité sportive, augmentez votre apport glucidique avant et après la séance

    JOURNÉE SANS FITNESS

    7H 10H 13H 17H 20H

     EAFIT Modelor One : 2 comprimés avant le repas

     50g de céréales au blé

     25 cl de lait écrémé

     1 Carré Minceur

     1/2 pamplemousse

     EAFIT Bellyslim : 1 gélule pendant le repas.

     200gr de fromage blanc 0%

     1 orange

     EAFIT Modelor One : 2 comprimés avant le repas

     100gr de poisson poché

     1 tranche de pain complet

     1 salade verte

     2 EAFIT Carrés Minceur

     200 gr de poulet au citron

     1 courgette

     1 poivron

     1 pomme de terre

     EAFIT Bellyslim : 1 gélule pendant le repas.

     

    JOURNÉE DE FITNESS

    7H 10H 13H 17H 20H

     EAFIT Modelor One : 2 comprimés avant le repas

     1 tranche de pain

     1/2 cuill. à café de confiture light

     25cl de lait écrémé

     8 grains de raisin

     EAFIT Bellyslim : 1 gélule pendant le repas.

     200gr de fromage blanc 0%

     1 orange ou 1 kiwi

     EAFIT Modelor One : 2 comprimés avant le repas

     2 oeufs

     1 tranche de pain complet

     1 tomate

     1 poire

     EAFIT Bellyslim : 1 gélule pendant le repas.

     200gr de fromage blanc 0%

     1 poire

     200 gr de poulet au citron

     1 courgette

     1 poivron

     150gr de pâtes

     EAFIT Bellyslim : 1 gélule pendant le repas.

    L-Carnitine Drink : 2 à 4 cuill. diluées dans 1 l d’eau, à boire tout au long de la journée

     

    Exemple d’entraînement : Programme d'exercices anti-graisses

    Plus vous avez de poids à perdre, plus vous devrez privilégier le cardio. Au début, ce n’est pas grave sivous ne faites que du cardio et pas d’exercices de musculation. L’essentiel c’est que votre poids diminue et que votre graisse soit moins visible.

    Si vous avez beaucoup de poids à perdre, effectuer le cardio à jeun le matin est le moyen le plus efficace de perdre du gras (commencez par 20mn, puis 30mn puis 45mn). Quasiment toutes les championnes de fitness utilisent cette stratégie lorsqu’elles sont au régime avant un concours ou plus simplement afin de maintenir un taux de graisse raisonnable. Si vous ne disposez pas de matériel de fitness, comme un vélo d'appartement, vous pouvez simplement faire des abdominaux en séries longues.

    Etape 1 : objectif principal perte de poids

    Les 15 premiers jours : effectuez 2 séances de cardio à jeun en + par semaine (ou marche, jogging, natation)

    Ensuite : effectuez 3 séances de cardio par semaine : 30/45mn cardio tapis de course, vélo, stepper, corde à sauter

    Etape 2 : remodelage silhouette

    Exercices de musculation ciblée localement selon points faibles : cuisses, fesses, abdos.

    Hanches : Allongez-vous de côté sur un tapis de sol en appui sur votre avant bras, effectuez des relevés de jambes de la jambe supérieure 2 x 30.

    Hanches-Fessiers : Allongez-vous sur le dos pliez vos genoux et placez vos talons au sol près des fesses. Soulevez le bassin et montez-le en gardant les épaules au sol sans trop cambrer 3 x 20.

    Effectuez cet exercice en ouvrant et fermant les genoux 2 x 20. Essayez de tenir en position haute quelques secondes avant de poser en fin d’exercice.

    Hanches-Fessiers : Tenez-vous à quatre pattes, bras tendus posés au sol, relevez une jambe vers l’arrière et ramenez la jambe vers vous, genoux plié, 2 x 20 chaque jambe. Faites le même exercice genou plié en relevant la jambe de côté 2 x 20 chaque jambe.

    Abdos : Allongée sur le dos, genoux pliés, pieds calés sous un meuble, mains derrière la nuque, effectuez des relevés de buste face à vos genoux sans remonter jusqu’au bout 2 x 20. Effectuez ensuite des relevés de buste en torsion, toujours mains derrière la nuque en essayant de toucher le genou opposé avec votre coude , relevés de jambes 2 x 15.

    Taille : Debout jambes écartées, effectuez des rotations du buste avec bâton jambes bloquées 2 x 50.

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