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Programme Prise de Masse

 

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La prise de masse est une étape importante dans la phase d'une construction musculaire. Cette période a pour objectif de changer sa morphologie en prenant du poids à travers la masse grasse et la masse musculaire. Une prise de masse réussie est atteinte lorsque le gain des deux masses est identique. Une prise de masse non maitrisée peut amener à prendre en gras plutot qu'en muscles. 

La prise de masse sera un savant mélange entre nutrition et entrainement. La complémentation viendra en soutien d'un mode de vie entièrement dédié à votre objectif. Avec l'aide de Mathieu Varez, 5e aux championnats de France 2015 de culturisme, Sport Nutrition Center vous donne votre programme clé en mains pour vous transformer en 12 semaines.

La nutrition :

C’est bel et bien dans l’assiette que le travail commence car nous sommes ce que nous mangeons. Nous allons donc aborder la nutrition car pour prendre du poids, il faut créer un surplus calorique.  Autrement dit, nous allons voir quels aliments choisir afin de fournir les apports nécessaires en nutriments, et mettre à disposition de l’organisme une quantité suffisante de calories de qualité pour fabriquer de la masse maigre en limitant toutefois la prise de masse grasse. 


La qualité :

Avant même de jouer sur les quantités, il faut viser la qualité de l’alimentation. Il s’agit ici d’alimenter le corps en sources de nutriments dont vous aurez besoin pour nourrir les muscles, et apporter à votre physique les ressources nécessaires. Les protéines auront le rôle de construction au niveau cellulaire, les glucides auront celui de l’apport en énergie disponible, et les graisses joueront un rôle dans le bon fonctionnement hormonal et seront également une réserve énergétique. Ceci est bien entendu schématisé afin d’en simplifier la compréhension. 

  • Le rôle des glucides :

L'apport en glucides doit être particulièrement élevé à chaque prise alimentaire pour stimuler la prise de masse en chargeant notamment au maximum les réserves de glucides (glycogène) et en mettant à disposition de l’organisme un haut niveau énergétique. Les glucides seront la clé pour augmenter les apports caloriques et prendre de la masse.

Il faudra privilégier les glucides à indice glycémique faible  pour vos repas, pour limiter le stockage adipeux, et garder des glucides à IG élevés autour des séances d’entrainements, pour recharger le glycogène et donc d’optimiser la reconstruction musculaire.

  • Le rôle des protéines :

Les protéines sont indispensables pour nourrir les muscles. Les protéines doivent être le pilier de votre diète car sans elles, vous ne pourrez pas construire de muscle. Elles devront être apportées de manière soutenue, sans quoi il sera impossible de prendre de la masse.  

La qualité nutritionnelle des protéines dépend de leur valeur biologique qui est déterminée par leur teneur en acides aminés essentiels. Plus une protéine contient d'acides aminés essentiels, plus elle est considérée comme étant une protéine de haute valeur biologique (la protéine de l’œuf étant la protéine de référence car elle contient tous les acides aminés essentiels).  

  • Le rôle des lipides :

Les lipides sont indispensables pour répondre aux besoins énergétiques de notre organisme et servent aussi de moyen de transport aux vitamines. Il ne faudra donc pas faire l’impasse sur les lipides durant la prise de masse mais les sélectionner afin d’éviter les graisses saturées qui, elles, ne serviront à rien si ce n’est faire du tissu adipeux. 

 

 Les aliments clès à favoriser pour chaque type de nutriments

Glucides

Protéines

Lipides

 Flocons d’avoine

 Pain

 Riz brun

 Noix

 Haricots blancs, rouges, rosés

 Lentilles

 Patates douces

 Céréales complètes

 Légumes verts

 Fruits

 Viandes blanches

 Poissons

 Crustacés

 Fromage blanc 0%

 Légumineuses (soja, lentilles, haricots  secs, flageolets …)

 Huile de noix

 Huile d’olive

 Fruits à coque

 Poissons gras (saumon ...)


La quantité :

Pour augmenter la masse maigre, le nombre de calories quotidien doit être supérieur au nombre de calories brulées. Il faut consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Pour que cette masse maigre augmente correctement, il faudra manger plus souvent, augmenter les quantités, avaler des calories en excédent, veiller à ne pas sauter de repas et s'assurer de boire au moins 2 à 2.5 litres d’eau /jour pour placer son corps dans de bonnes conditions pour faire du muscle.

Nous avons vu également que les protéines et les lipides étaient essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Ainsi, la catégorie de nutriments surlaquelle vous allez jouer pour faire monter les apports caloriques journaliers sera la catégorie des glucides, qui ne sont pas essentiels (même sans glucides, l’organisme pourra fabriquer du glucose à partir des acides aminés ou des lipides, on parle de néoglucogénèse).

La règle la plus courante quant aux quantités pour un individu cherchant la prise de poids tout en limitant la masse grasse   est :

  • Protéines : 1,8 à 2,2 grammes par kilos de poids de corps (sans masse grasse)
  • Lipides : 0,8 à 1 grammes par kilos de poids de corps (sans masse grasse)
  • Glucides : à compléter pour atteindre le total calorique désiré.

Le besoin de calories moyen pour un homme étant de 2000 à 2500 kcal, en fonction de son activité sportive et en sachant que 1 gramme de protéine représente 4kcal, 1 gramme de glucide représente 4kcal et 1 gramme de lipide représente 9 kcal, voici ci-dessous un exemple de calcul. Il est basé sur un homme de 75kg, masse grasse déduite et sportif intensif, en augmentant de 300 kcal ses apports journaliers. 

 

Objectifs calorique quotidien : 2 800kcal

Vous devez estimer vos besoins caloriques pour garder votre poids, ajouter entre 200 et 500 kcal à ceux-ci, et quantifier les nutriments en fonction de votre poids de corps pour les protéines et les lipides en ajustant avec les glucides.

Protéines

Lipides

Glucides

 75 x 2 = 150g

 150 x 4 = 600 kcal

 75 x 1 = 75g

 75x 9 = 675 kcal

 600 + 675 = 1275 kcal

 2800 – 1275 = 1525 kcal

 1525/4 = 381g

 

C’est à partir de cela que vous composerez et preparerez les collations et repas pour arriver approximativement à ces apports en vue de prendre du poids via le surplus calorique créé. Ce calcul est bien sur à adapter en fonction de votre sexe, de vos journées, de votre morphologie, de votre métabolisme basal et du métabolisme lié à votre activité.

Le conseil de Mathieu Varez : 

Respecter cette règle sur 10 jours puis vérifier la tendance sur la balance :
  • Si, après 10 jours, le poids descend ou stagne, augmentez vos hydrates car c’est que vous n’apportez pas encore assez de calories. 
  • Si votre poids augmente trop rapidement (plus de 100 grammes tous les 2 jours) baissez légèrement vos apports en hydrates : une montée de poids trop rapide vous fera prendre de la masse grasse principalement, ce qui n’est pas notre objectif. 
  • Enfin, si vous prenez en moyenne 50 grammes par jour, continuez ainsi c’est une prise de poids optimale. 

Votre programme alimentaire type :

 Mangez plus souvent est une une ligne de conduite indispensable. 

Nous parlons ici de multiplier vos apports caloriques journaliers par 6 ou 7 repas. Pourquoi ?

  • Pour une assimilation de tous les nutriments
  • Pour un estomac moins chargé toute la journée donc un meilleur dynamisme car la digestion est facilitée
  • Pour une régulation de l’insuline donc limitation de la prise de graisse ;
  • Pour une augmentation des dépenses caloriques. A chaque prise alimentaire, notre corps, bien qu’il soit en train de consommer des aliments qui vont lui apporter au final leur lot de calories, va dépenser une certaine quantité d’énergie pour les digérer, les utiliser et les stocker.
  • Pour une assimilation optimale des protéines

Il est important de choisir les aliments et la chronologie des repas/collations en fonction de la journée.

Les repas pris avant et après le sport devront se composer de protéines et de glucides à assimilations rapides pour bénéficier de l’insuline à des fins anabolique.


Les autres repas et collations devront apporter des protéines et glucides à assimilations lentes pour mettre à disposition de l’organisme en permanence les nutriments nécessaires à la fabrication du tissu musculaire. 

Pour bénéficier de tous ces bienfaits nous vous préconisons donc la répartition suivante (à adapter les horaires selon votre rythme de vie et vos entrainements. Les collations doivent absolument être espacées de 3 heures. 3 heures étant le temps de digestion de 25 grammes de protéines par l’organisme en moyenne) :

Les compléments à utiliser

 

    

 





Votre programme d'entrainement : 

Pour optimiser la prise de masse nous allons suivre un ensemble de programmes avec pour objectif  travailler différentes qualités musculaires et ne jamais stagner.

 

 Semaine 1 à 4 : Programme A
Semaine 4 à 8 : Programme B
Semaine 9 et 10 : Programme D
Semaine 11 et 12 : Programme C


Nos conseils : 

  • Privilégiez les exercices composés car ils vous apporteront plus de gain musculaire.
  • Privilégiez les séries courtees à charges lourdes et les exercices de base (développé incliné ou couché, squat, curl barre, soulevé de terre).
  • Respectez également les temps de repos de 2 mn entre les séries. 
  • Partez sur la base de 4 séances par semaine en respectant bien un jour de repos tous les deux jours.
  • Toute autre activité physique, et notamment cardio, devra être évitée pendant la période de prise de masse musculaire.
  • Faites du repos un atout : le corps s’adapte à l’entrainement et c’est lors du repos que les mécanismes physiologiques entrent en jeu. Pas assez de repos et les hormones vont tourner au ralenti, donc baisse des performances. Trop de repos et les bénéfices des séances seront annulés.
 


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