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Programme Prise de Poids

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Comportez-vous comme un bodybuilder et vous deviendrez l’un d’eux. Même si vous n’avez jamais fait de musculation, voici toutes les étapes pour passer du « gringalet » au « musclé ».

Quelques règles :

  • Il ne peut y avoir de prise de poids sans une alimentation complète : 
    • Calculez l’apport calorique pour votre poids, mais respectez un ratio de 1 pour 2, protéines /glucides avant l’entraînement.
    • Faites six repas par jour pour encourager le corps à faire des réserves de glucides pour l’énergie et la prise de masse.
    • Buvez de l’eau (minimum 1,5l/ jour) : l’eau aide à augmenter le volume musculaire
    • Choisissez des protéines ou des poudres protéinées de qualité comme EAFIT et Supragen.
    • Ne négligez pas les bonnes graisses indispensables (fruits secs, huile d’olive…) mais évitez les graisses saturées (fritures, graisses cuites etc…)
  • Il ne peut y avoir de prise de poids sans patience 
    • Allez-y progressivement pour votre alimentation et pour vos séances d’entraînement.
    • Augmentez progressivement le nombre de calories 300 à 500 kcal / jour

 

Calcul de l'apport journalier en glucides et en protéines :

1 g de glucides vaut 4 kilocalories, 1 g de protéines vaut 4 kilocalories, 1 g de lipides vaut 9 kilocalories. Comptez environ 40 à 45 Kcal / kg.

Glucides Protéines

Semaine 1 

Calculez votre apport journalier en glucides :

4 x Poids = Besoin en grammes

Privilégiez les repas les plus riches en glucides le matin et après l’entraînement.

Semaine 2 à 4

5 x Poids = Besoin en grammes

Compensez par les protéines et les légumes ou salades.

Semaine 1

Calculez votre apport journalier en protéines :

2 x Poids = Besoin en grammes

Consommez environ 100 g de lipides par jour en privilégiant les bonnes sources.

Semaine 2 à 4 

2.5 x Poids = Besoin en grammes

Consommez environ 100 g de lipides par jour en privilégiant les bonnes sources.

 

 

Votre programme alimentaire type : 

 Nos conseils : 

  • Augmentez votre part de glucides, jusqu’à 5,5g ou 6,6g par kilo de poids de corps, si vous ne prenez pas assez de poids au bout d’une semaine.
  • Si vous prenez trop de gras, réduisez les quantités de glucides en 2° partie de journée.
  • Si vous êtes localement gras : 
    • Réduisez l’apport calorique du repas du soir en évitant les glucides et en privilégiant les protéines.
    • Ajoutez 15 à 20 mn de cardio matin ou soir lors de vos séances.

 

SEMAINE 1

Quantités calculées pour une personne pesant 75 kg. A adapter en fonction de votre poids personnel et des résultats.

7H 10H 13H 16H 19H 22H

 50gr de EAFIT Gainer Max

 5 blancs d'oeuf

 1 tranche de pain

 1 c à c de confiture

 250 ml de lait 1/2 écrémé

 5 comprimés de EAFIT Amino max Pro

 1 sandwich moyen jambon/beurre

 1 banane

 200gr de pavé de boeuf

 1 salade verte

 2 tranches de fromage

 4 tranches de pain

 5 comprimés de EAFIT Amino max Pro

 200gr de fromage blanc 0%

 1 tranche de pain

 200gr de poisson grillé

 250gr de riz

 1 tranche de pain

 50gr de EAFIT Gainer Max

 250 ml de lait 1/2 écrémé

 

 

SEMAINE 2 à 4

  • Augmentez votre part de glucides, jusqu’à 5,5g ou 6,6g par kilo de poids de corps, si vous ne prenez pas assez de poids au bout d’une semaine.
  • Si vous prenez trop de gras, réduisez les quantités de glucides en 2° partie de journée.
  • Si vous êtes localement gras : 
    • Réduisez l’apport calorique du repas du soir en évitant les glucides et en privilégiant les protéines.
    • Ajoutez 15 à 20 mn de cardio matin ou soir lors de vos séances.
Quantités calculées pour une personne pesant 75 kg. A adapter en fonction de votre poids personnel et des résultats..

7H 10H 13H 16H 19H 22H

 50gr de EAFIT Gainer Max

 1 bol de corn flakes

 50gr de noisettes

 150gr de fromage blanc 0%

 250 ml de lait 1/2 écrémé

 5 comprimés de EAFIT Amino max Pro

 omelette 3 oeufs

 1 pamplemousse

 1 yaourt nature

 2 hamburgers

 100gr de frites

 1 yaourt nature

 5 comprimés de EAFIT Amino max Pro

 100gr de muesli

 100gr de fromage blanc 0%

 2 blancs d'oeuf

 100gr de petits pois

 100gr de courgettes

 200gr de saumon grillé

 100gr de pâtes cuites

 1 cuil d'huile d'olive

 50gr de EAFIT Gainer Max

 250 ml de lait 1/2 écrémé

 2 kiwis

 

 

Votre programme d'entrainement : 

Nos conseils : 

  • Privilégiez l’entraînement le matin qui permet plus d’hypertrophie et plus de force.
  • Privilégiez les nombreuses séries, courtes, charges modérées à lourdes et les exercices de base (développé incliné ou couché, squat, curl barre, soulevé de terre.)
  • Partez sur la base de 3 séances par semaine, en respectant bien un jour de repos entre chaque séance, et le week-end repos complet.

 

Séance 1 : Pectoraux-Dos

Développé couché 3 x 10

Développé incliné 3

Rowing à un bras avec haltères 3 x 10x 10

Ou Rowing buste penché avec haltères 3 x 10

Tirage vertical 3 x 10

Shrugs 3 x 10

 

Séance 2 : Jambes-Mollets-Abdos

Soulevé de terre jambes tendues 3 x 10

Ou Presse à cuisse 3 x10

Squat 3 x 10

Leg curl 3 x 10

Ou Fente avant avec haltères 3 x 10

Mollet debout 3 x 10

Crunch 4 x 15

 

Séance 3 : Epaules-Biceps-triceps

Développé épaules bilatéral 3 x 10

Elévation latérale 3 x 10

Ou Oiseau unilatéral 3 x 10

Extension couché 3 x 10

Kickback avec haltères 3 x 10

Curl incliné avec haltères prise marteau 3 x 10

Crunch 4 x 15

 

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