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Programme Muscle Sec

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La sèche, ou la perte de masse grasse, consiste à perdre du tissu adipeux en préservant la masse musculaire. Elle est une « chaudière » qui aide à bruler les calories. En d’autres termes, plus de muscle pour moins de graisse.

L’idée globale d’une perte de poids est de créer un déficit calorique. Nous allons donc faire en sorte que vous dépensiez plus de calories en une journée que vous n’en consommez. Et cela sans pour autant aller vers le « crash métabolique » que certaines diètes provoquent (régimes trop sévères et rapides qui ont pour conséquences, un ralentissement du métabolisme, une mise en mode « survie » par le corps débouchant , sur une perte musculaire suivie d’un gain de graisses au final).

Pour pouvoir perdre les graisses sans toucher aux muscles, il nous faudra donc travailler de façon intelligente et jouer la préparation sur trois axes de travail : la diététique, les entrainements et enfin la récupération. Ces trois axes respectés vous éviteront la fameuse « fonte musculaire » induite par certains régimes draconiens ou autres régimes « yoyo ».

La sèche sera un savant mélange entre nutrition et entrainement. La complémentation viendra en soutien d'un mode de vie entièrement dédié à votre objectif. Avec l'aide de Mathieu Varez, 5e aux championnats de France 2015 de culturisme, Sport Nutrition Center vous donne votre programme clé en mains pour vous faire fondre en 12 semaines.


La nutrition :

C’est bel et bien dans l’assiette que le travail commence car nous sommes ce que nous mangeons. Nous allons donc aborder la nutrition car pour perdre du poids, il faut créer un déficitcalorique.  Autrement dit, nous allons voir quels aliments choisir afin de fournir les apports nécessaires en nutriments, et mettre à disposition de l’organisme une quantité suffisante de calories de qualité pour perdre de la masse grasse en limitant toutefois la perte de masse musculaire. 


La qualité :

Avant même de jouer sur les quantités, il faut viser la qualité de l’alimentation. Il s’agit ici d’alimenter le corps en sources de nutriments dont vous aurez besoin pour nourrir les muscles, et apporter à votre physique les ressources nécessaires. Les protéines auront le rôle de construction au niveau cellulaire, les glucides auront celui de l’apport en énergie disponible, et les graisses joueront un rôle dans le bon fonctionnement hormonal et seront également une réserve énergétique. Ceci est bien entendu schématisé afin d’en simplifier la compréhension. 

  • Le rôle des glucides :

L'apport en glucides est capital. Un glucide mangé se transforme en glucose, ce qui se traduit par une augmentation de la glycémie. Or le niveau de glycémie induit la sécrétion l'insuline, suceptible en fonction de son importance de déclencher ou non le processus de prise de poids. 

Il faudra privilégier les glucides à indice glycémique faible (proche de 0)  pour vos repas, pour limiter le stockage adipeux, et garder des glucides à indice glycémique élevés (proche de 100) autour des séances d’entrainements, pour recharger le glycogène et donc d’optimiser la reconstruction musculaire.

  • Le rôle des protéines :

Les protéines sont indispensables pour nourrir les muscles. Les protéines doivent être le pilier de votre diète car elles préserveront vos muscles durant la perte de poidsElles devront être apportées de manière régulière, sans quoi lae risque de fonte musculaire sera accentué.  

La qualité nutritionnelle des protéines dépend de leur valeur biologique qui est déterminée par leur teneur en acides aminés essentiels. Plus une protéine contient d'acides aminés essentiels, plus elle est considérée comme étant une protéine de haute valeur biologique (la protéine de l’œuf étant la protéine de référence car elle contient tous les acides aminés essentiels).

  • Le rôle des lipides :

Les lipides sont indispensables pour répondre aux besoins énergétiques de notre organisme et servent aussi de moyen de transport aux vitamines. Il ne faudra donc pas faire l’impasse sur les lipides durant la prise de masse mais les sélectionner afin d’éviter les graisses saturées qui, elles, ne serviront à rien si ce n’est faire du tissu adipeux. 

 

 Les aliments clès à favoriser pour chaque type de nutriments

Glucides

Protéines

Lipides

 Flocons d’avoine

 Riz brun

 Noix

 Haricots blancs, rouges, rosés

 Lentilles

 Patates douces

 Céréales complètes

 Légumes verts

 

 Viandes blanches

 Poissons

 Crustacés

 Oeufs

 Fromage blanc 0%

 Légumineuses (soja, lentilles, haricots  secs, flageolets …)

 Huile de noix

 Huile d’olive

 Fruits à coque

 Avocat

 Poissons gras (saumon ...)

 

Les aliments INTERDITS pour chaque type de nutriments

Glucides

Protéines

Lipides

 Sucre

 Crèmes

 Confiseries

 Patisseries

 Gateaux et biscuits

 Glaces

 Crèmes dessert

 Pates à tartiner

 Pain

 Brioche

 Pâtes

 Charcuterie

 Beurre

 Fromage

 Alcool


La quantité :

 

Pour diminuer la masse grasse, le nombre de calories quotidien doit être inférieur au nombre de calories brulées. Il faut consommer moins de calories que vous n’en dépensez.

Nous avons vu également que les protéines et les lipides étaient essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Ainsi, la catégorie de nutriments surlaquelle vous allez jouer pour faire baisser les apports caloriques journaliers sera la catégorie des glucides, qui ne sont pas essentiels (même sans glucides, l’organisme pourra fabriquer du glucose à partir des acides aminés ou des lipides, on parle de néoglucogénèse).

La règle la plus courante quant aux quantités pour un individu cherchant la prise de poids tout en limitant la masse grasse   est :

  • Protéines : 1,8 à 2,2 grammes par kilos de poids de corps (sans masse grasse)
  • Lipides : 0,8 à 1 grammes par kilos de poids de corps (sans masse grasse)
  • Glucides : à compléter pour atteindre le total calorique désiré.

Le besoin de calories moyen pour un homme étant de 2000 à 2500 kcal, en fonction de son activité sportive et en sachant que 1 gramme de protéine représente 4kcal, 1 gramme de glucide représente 4kcal et 1 gramme de lipide représente 9 kcal, voici ci-dessous un exemple de calcul. Il est basé sur un homme de 75kg, masse grasse déduite et sportif intensif, en diminuant de 300 kcal ses apports journaliers. 

 

Objectifs calorique quotidien : 2 800kcal

Vous devez estimer vos besoins caloriques pour garder votre poids, enlever entre 200 et 500 kcal à ceux-ci, et quantifier les nutriments en fonction de votre poids de corps pour les protéines et les lipides en ajustant avec les glucides.

Protéines

Lipides

Glucides

 75 x 2 = 150g

 150 x 4 = 600 kcal

 75 x 1 = 75g

 75x 9 = 675 kcal

 600 + 675 = 1275 kcal

 2200 – 1275 = 925kcal

 975/4 = 231g

 

C’est à partir de cela que vous composerez et preparerez les collations et repas pour arriver approximativement à ces apports en vue de perdre du poids via le déficitcalorique créé. Ce calcul est bien sur à adapter en fonction de votre sexe, de vos journées, de votre morphologie, de votre métabolisme basal et du métabolisme lié à votre activité.

Le conseil de Mathieu Varez : 

Respecter cette règle sur 10 jours puis vérifier la tendance sur la balance :

  • Si, après 10 jours, le poids descend à hauteru de 100g par jour, continuez c'est optimal. 
  • Si votre poids descend trop rapidement : plus de 700 à 900 grammes par semaine, augmentez vos apports en glucides : une perte de poids trop rapide mettra le corps en situation de survie, moins enclun à perdre de la masse grasse, ce qui n’est pas notre objectif. 
  • Enfin, si votre poids ne change pas, diminuez encore les apports en glucides.


Votre programme alimentaire type :

ATTENTION PHRASE CHOC : Mangez plus souvent est une une ligne de conduite indispensable pour perdre du poids. 

L’individu lambda à l’heure actuelle saute le petit déjeuner ou n’avalen qu’un café avant d’aller au travail. En contre-partie, il mange lourd midi et soir apportant à l’organisme en moyenne 2 400 kcal en deux repas. Conséquences, non seulement les repas sont trop chargés pour assimiler correctement les nutriments, mais en plus ils créent le fameux pic d’insuline : le corps réagit et stocke des graisses. 

Nous parlons ici de diviser vos apports caloriques journaliers par 6 ou 7 petits repas. Pourquoi ?

  • Pour une assimilation de tous les nutriments
  • Pour un estomac moins chargé toute la journée donc un meilleur dynamisme car la digestion est facilitée
  • Pour une régulation de l’insuline donc limitation de la prise de graisse
  • Pour une augmentation des dépenses caloriques. A chaque prise alimentaire, notre corps, bien qu’il soit en train de consommer des aliments qui vont lui apporter au final leur lot de calories, va dépenser une certaine quantité d’énergie pour les digérer, les utiliser et les stocker.
  • Pour une assimilation optimale des protéines

Il est important de choisir les aliments et la chronologie des repas/collations en fonction de la journée.

Les repas pris avant et après le sport devront se composer de protéines et de glucides à assimilations rapides pour bénéficier de l’insuline à des fins anabolique et les autres repas/collations devront apporterdes protéines et glucides à assimilations lentes pour contrer l’insuline et lutter contre l’hypoglycémie. 

Les autres repas et collations devront apporter des protéines et glucides à assimilations lentes pour mettre à disposition de l’organisme en permanence les nutriments nécessaires à la fabrication du tissu musculaire. 

Pour bénéficier de tous ces bienfaits nous vous préconisons donc la répartition suivante (à adapter les horaires selon votre rythme de vie et vos entrainements. Les collations doivent absolument être espacées de 3 heures. 3 heures étant le temps de digestion de 25 grammes de protéines par l’organisme en moyenne).

 

Les compléments à utiliser

         

 

Votre programme d'entrainement : 

Pour optimiser la sèche, nous allons suivre un ensemble de programmes avec pour objectif de perdre en masse grasse tout en gagnant en volume.

Semaine 1 et 2 : Programme D
Semaine 3 à 6 : Programme A
Semaine 7 et 8 : Programme D
Semaine 9 à 12 : Programme B
 

Intégrez autant de séances cardio que de séances de musculation. Elles sont des puissants alliés dans la thermogénése, pour brûler rapidement les graisses, et aider le corps à maintenir le muscle gagné de chaque programme.



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