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Votre programme « Séchage Cardio»
offert avec votre Pack Supra Sèche

La méthode « Séchage Cardio »

Après avoir acquis une belle musculature, il est temps de peaufiner et de sculpter sa silhouette. Voici comment donner une apparence plus dense à vos muscles.

 

Quelques règles

  • Diminuez l’apport calorique obligera votre corps à puiser dans la masse grasse à des fins énergétiques.
  • Supplémentez-vous en protéines (augmentez les portions de viande & poisson) et réduisez les glucides, afin d’éviter la fonte musculaire.
  • Pour éliminer plus de calories et donner une apparence plus dense à la musculature effectuez des séries longues avec des charges modérées pour vider les muscles du glycogène, en alternance avec des phases d’entraînement séries courtes avec charges lourdes afin de continuer à gagner du muscle.
  • Effectuez votre cardio à jeun de préférence, 5 fois par semaine.
  • Respectez des temps de repos assez longs lors des phases lourdes.
  • Faites 6 repas par jour et réservez les repas riches en glucides après l’entraînement.
  • Calculez vos repas

    Jour Type 1 « Low Carb » : Lundi /mardi /mercredi

    Ces journées sont basées sur un apport en glucides minimum, et ce uniquement après l’entraînement, ce qui permet de contrôler le taux d’insuline et d’éviter le stockage. Votre apport journalier en glucides sera de 80 g/jour

    Calculez votre apport journalier en protéines : 4,4 x ……...…..(votre poids en kg) =…………………g

    Le repas le plus riche en glucides se situera après l’entraînement.

    Entraînement : Séance 20 à 30 mn cardio /faible intensité.

    Le régime entretient la fonte de masse grasse et le cardio force à brûler les réserves.

    Jour Type 2 « High Carb » : Jeudi /vendredi

    Ces journées sont nécessaires pour recharger les muscles en glycogène et leur donner cet aspect volumineux et découpé. La récupération plus efficace et plus rapide grâce aux glucides, empêche le ralentissement du métabolisme sur le long terme. Votre apport journalier en glucides sera de 100 g à 150 g / jour dont 30 à 40 g le matin, 20 à 35 g avant entraînement, 50 à 75 g après.

    Calculez votre apport journalier en protéines : 4,4 x ……..…..(votre poids en kg) =…………………g

    Entraînement : 40 mn d’interval-training / jour alterner cardio intense et lent) pour accélérer le métabolisme principalement le matin à jeun.

    Ne dépassez pas 25 à 30 g de lipides par jour.

    1 g de glucides vaut 4 kilocalories, 1 g de protéines vaut 4 kilocalories, 1 g de lipides vaut 9 kilocalories. Comptez environ 40 à 45 Kcal / kg les jours d’entraînement contre environ 25 à 30 kcal / kg les jours sans entraînement.

    Exemple pour 75 kg

    Jour Type 1 Jour Type 2

    80 x 4 kcal = 320 kcal

    4,4 x 75 = 330 g de protéines

    -> 330 x 4 kcal = 1320 kcal

    + 30 g de lipides -> 30 x 9 = 270 kcal

    1910 : 75 = 25,5 kcal / kg de poids de corps

    120 x 4 kcal = 480 kcal

    4,4 x 75 = 330 g de protéines

    -> 330 x 4 kcal = 1320 kcal

    + 30 g de lipides -> 30 x 9 = 270 kcal

    2070 : 75 = 27,6 kcal / kg de poids de corps

     

    JOUR D'ENTRAINEMENT

    7H 10H 13H 16H 19H 22H

    1 caps de 4-CLA

    1 tab de Super Active Burner

    10 blancs d’oeuf

    ou 2 mesures de Milk & Egg 95+

    1 tranche de fromage allégé

    80 g de flocons d’avoine ou 90 g de semoule ou 1 petit pain.

    2 mesures de Supra Whey dans 250 ml de lait écrémé

    3 gélules de L-Carnitine

    1 caps de 4-CLA

    1 tab de Super Active Burner

    200 g de blanc de dinde + salade verte + assaisonnement light

    2 mesures de Supra Whey dans 250 ml de lait écrémé

    3 gélules de L-Carnitine

    1 caps de 4-CLA

    1 tab de Super Active Burner

    150gr de pâtes cuites

    100gr de sauce tomate

    250gr de blanc de poulet

    1 tranche de pain complet

    1 salade verte + tomates avec assaisonnement light

    2 mesures de Supra Whey dans 250 ml d'eau ou 340gr de fromage blanc allégé en MG ou 285gr de poisson + 1 grosse pomme de terre

    JOUR DE REPOS

    7H 10H 13H 16H 19H 22H

    1 caps de 4-CLA

    1 tab de Super Active Burner

    2 tranches de pain complet

    1 verre de jus d'orange

    5 blancs d'oeuf

    200gr de fromage blanc 0%

    2 mesures de Supra Whey dans 250 ml de lait écrémé

    1 caps de 4-CLA

    1 tab de Super Active Burner

    225gr de blanc de poulet

    110gr de haricots verts

    2 mesures de Supra Whey dans 250 ml de lait écrémé

    1 caps de 4-CLA

    1 tab de Super Active Burner

    200gr de blanc de poulet

    180gr de légumes verts

    200gr de fromage blanc 0%

    2 mesures de Supra Whey dans 250 ml d'eau ou 340gr de fromage blanc allégé en MG ou 285gr de poisson + salade verte + assaisonnement light

    Exemple d’entraînement : Programme d'exercices gain de muscle sec

    Ajoutez une séance de cardio par semaine (+1 séance de 30 mn à jeun les 15 premiers jours puis 45mn). Si vous ne disposez pas de matériel comme un vélo d'appartement, vous pouvez simplement faire des abdominaux en séries longues, un jogging, ou de la corde à sauter.

    15 premiers jours : 3 séances par semaine : 30mn Cardio (tapis de course, vélo, stepper)

    Ensuite Cardio 20 mn /Séance totale 1H

    Séance 1

    Développés inclinés 3 x 15

    Ecartés inclinés 3 x 15

    Curl incliné avec haltères prise

    marteau 3 x 15

    Crunch 4 x 15

     

    Profil léger surpoids

    Soulevé de terre 2 x 15

    Rowing buste penché avec haltères 2 x 15

    Rowing a un bras avec haltères 2 x 15

    Fente avant 4 x 15

    Mollet assis 2 x 15

     

    Profil Surpoids

    Elévation latérale 2 x 15

    Développés épaules bilatéral 2 x 15

    Shrugs 2 x 15

    Oiseau unilatéral 2 x 15

    Extension couché 2 x 15

    Kickback avec haltères 2 x 15

    OFFERT PAR LES LABORATOIRES EQUILIBRE ATTITUDE GROUPE EA-PHARMA SOPHIA ANTIPOLIS- BP289 06227 VALLAURIS CEDEX

    Ces programmes-types (non personnalisés) sont destinés à des personnes en bonne santé, cependant nous vous invitons, en cas de doute, à en parler avec votre médecin, avant de les commencer. Ils sont proposés à titre informatif uniquement pour vous aider à structurer votre entraînement, votre diététique, et à mettre toutes les chances de votre côté pour progresser. Equilibre Attitude ne saurait être tenu pour responsable d’un quelconque problème survenu suite aux programmes proposés. Les apports caloriques sont donnés à titre indicatif et peuvent varier suivant le mode de cuisson et l’assaisonnement. Les aliments peuvent être remplacés par d’autres choisis dans la table calorique jointe. Pour la réalisation de vos exercices, aidez-vous de vos magazines de fitness habituels ou demandez conseil à votre entraîneur dans votre salle de sport.

     

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