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Votre programme « Séchage Rapide»
offert avec votre Pack Triple Sec men

La méthode « Séchage Rapide »

Après l’étape de construction musculaire, il est temps de passer à la phase de séchage.

Quelques règles

  • Ne sautez pas de repas, car manger souvent (mais sainement) élève le métabolisme, ce qui permet de brûler davantage de calories.
  • Pour votre alimentation, 40 à 50% de calories seront issus des glucides, 30 à 40% seront tirés des protéines, les 10 à 15% restants sont à puiser dans les lipides.
  • Faites en sorte que les apports caloriques soient inférieurs à vos dépenses énergétiques (pour l’entraînement).
  • Evitez les glucides le soir au coucher (sauf si vous vous entraînez tard, une ration glucidique sera nécessaire pour éviter de perdre du muscle)
  • Buvez assez et privilégiez les sucres non-raffinés
  • Planifiez vos repas : c’est indispensable pour ne pas craquer.
  • Mesurez votre tour de taille 1 fois / semaine, si vous ne constatez pas de perte de poids ni de perte de cm, éliminez une source de glucides lors d’1 repas (-150 kcal permet de perdre du gras).
  • Calculez vos repas

    Les jours d’entraînement

    Calculez votre apport journalier en glucides : 5,5 x……………(votre poids en kg) =…………………g

    Privilégiez les repas les plus riches en glucides le matin et après l’entraînement.

    Calculez votre apport journalier en protéines : 4,4 x ……...…..(votre poids en kg) =…………………g

    Ne dépassez pas 25 à 30 g de lipides par jour.

    Les jours sans entraînement.

    Calculez votre apport journalier en glucides : 2,5 x……………(votre poids en kg) =…………………g

    Compensez par les protéines et les légumes ou salades.

    Calculez votre apport journalier en protéines : 4,4 x ……...…..(votre poids en kg) =…………………g

    Ne dépassez pas 25 à 30 g de lipides par jour.

    1 g de glucides vaut 4 kilocalories, 1 g de protéines vaut 4 kilocalories, 1 g de lipides vaut 9 kilocalories. Comptez environ 40 à 45 Kcal / kg les jours d’entraînement contre environ 25 à 30 kcal / kg les jours sans entraînement.

    Exemple pour 75 kg

    Jour d’entraînement Jour de repos

    5,5 x 75 = 412,5 g de glucides

    -> 412,5 x 4 kcal = 1650 kcal

    4,4 x 75 = 330 g de protéines

    -> 330 x 4 kcal = 1320 kcal

    + 30 g de lipides -> 30 x 9 = 270 kcal

    3240 : 75 = 43 kcal / kg de poids de corps

    2,5 x 75 = 187,5 g de glucides

    -> 187,5 x 4 kcal = 750 kcal

    4,4 x 75 = 330 g de protéines

    -> 330 x 4 kcal = 1320 kcal

    + 25 g de lipides -> 25 x 9 = 225 kcal

    2295 : 75 = 30,6 kcal / kg de poids de corps

     

    JOUR D'ENTRAINEMENT

    7H 10H 13H 16H 19H 22H

    4-CLA : 1 capsule

    200gr de fromage blanc avec édulcorant

    1 petit pain

    Ripped max gel : 1 application après la douche

    2 mesures de Pure Whey Protein dans 250 ml de lait écrémé

    75gr de fraises

    ou

    115gr de crevettes

    50gr de pâtes

    1 petite salade verte avec assaisonnement

    4-CLA : 1 capsule

    2 comprimés de Ripped Max

    175 g de blanc de poulet

    125gr de haricots verts

    175gr de riz

    2 mesures de Pure Whey Protein dans 250 ml de lait écrémé

    1 banane

    ou

    175 g de blanc de poulet

    125gr de haricots verts

    175gr de riz complet

    4-CLA : 1 capsule

    2 comprimés de Ripped Max

    140gr de dinde

    225gr de pomme de terre

    175gr de brocoli

    1 cuillère à soupe de soja

    200gr de fromage blanc 0%

    1 tranche de pain complet

    Ripped max gel : 1 application après la douche

    JOUR DE REPOS

    7H 10H 13H 16H 19H 22H

    4-CLA : 1 capsule

    7 blancs d'oeuf

    1 tranche de fromage allégé

    2 tranches de pain complet grillé

    Ripped max gel : 1 application après la douche

    2 mesures de Pure Whey Protein dans 250 ml de lait écrémé

    ou

    115gr de dinde

    2 tranches de fromage allégé

    2 tomates et oignons avec mayonnaise allégée

    4-CLA : 1 capsule

    2 comprimés de Ripped Max

    175 g de saumon grillé

    1 grosse salade verte avec assaisonnement light

    2 mesures de Pure Whey Protein dans 250 ml de lait écrémé

    ou

    175gr de boeuf extra maigre sauté

    200gr de riz complet

    100gr de chou fleur

    4-CLA : 1 capsule

    2 comprimés de Ripped Max

    225gr de poisson grillé

    125gr de pois chiches

    225gr de haricots vapeur

    200gr de fromage blanc 0%

    Ripped max gel : 1 application après la douche

    Exemple d’entraînement : Programme d'exercices séchage

    Ajoutez une séance de cardio par semaine (+1 séance de 30 mn à jeun les 15 premiers jours puis 45mn). Si vous ne disposez pas de matériel comme un vélo d'appartement, vous pouvez simplement faire des abdominaux en séries longues.

    15 premiers jours : 3 séances par semaine : 30mn Cardio (tapis de course, vélo, stepper)

    Ensuite Cardio 20 mn /Séance totale 1H

    Séance 1

    Développés inclinés 3 x 15

    Ecartés inclinés 3 x 15

    Curl incliné avec haltères prise

    marteau 1 x 15

    Crunch 4 x 15

     

    Profil léger surpoids

    Soulevé de terre 2 x 15

    Rowing buste penché avec haltères 2 x 15

    Rowing a un bras avec haltères 2 x 15

    Fente avant 4 x 15

    Mollet assis 2 x 15

     

    Profil Surpoids

    Elévation latérale 2 x 15

    Développés épaules bilatéral 2 x 15

    Shrugs 2 x 15

    Oiseau unilatéral 1 x 15

    Extension couché 1 x 15

    Kickback avec haltères 2 x 15

    OFFERT PAR LES LABORATOIRES EQUILIBRE ATTITUDE GROUPE EA-PHARMA SOPHIA ANTIPOLIS- BP289 06227 VALLAURIS CEDEX

    Ces programmes-types (non personnalisés) sont destinés à des personnes en bonne santé, cependant nous vous invitons, en cas de doute, à en parler avec votre médecin, avant de les commencer. Ils sont proposés à titre informatif uniquement pour vous aider à structurer votre entraînement, votre diététique, et à mettre toutes les chances de votre côté pour progresser. Equilibre Attitude ne saurait être tenu pour responsable d’un quelconque problème survenu suite aux programmes proposés. Les apports caloriques sont donnés à titre indicatif et peuvent varier suivant le mode de cuisson et l’assaisonnement. Les aliments peuvent être remplacés par d’autres choisis dans la table calorique jointe. Pour la réalisation de vos exercices, aidez-vous de vos magazines de fitness habituels ou demandez conseil à votre entraîneur dans votre salle de sport.

     

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