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Fiche Pratique Sport de Force

 

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SPORT DE FORCE (EXPLOSIVITE)

 

Lancer (poids, marathon, javelot, disque), Haltérophilie, Sprint, Bmx, Descente VTT, Vélo de piste, Super G, Ski descente, Ski nautique

Connaissance de Base

Ces sports nécessitent de la force pure et de la vitesse d’exécution du mouvement.

La force pure dépend de l’effecteur autrement dit du muscle tandis que la vitesse d’exécution dépend du niveau de commande soit du cerveau via les nerfs.

Le maintien d’une glycémie correcte et un apport protéique adapté ainsi que la récupération, sont les facteurs déterminants de la performance.

 

Stratégie d'Entraînement

La musculation est un complément indispensable : visez la rapidité d’exécution plutôt que la résistance.

Pour travailler la vitesse d’exécution, effectuez 4 à 6 séries de 10 répétitions entre 40% et 60% du maximum réalisable sur un seul mouvement (RM-1).

Pour travailler la force, il est préférable de réaliser 4 à 6 séries de 3 à 6 répétitions entre 85% et 95 % de RM-1.

 

Stratégie Nutritionnelle

AVANT LA COMPETITION :

Consommez 2 à 3 gorgées d’INERGY® + (2 doses dans 750 ml d’eau) afi n d’optimiser vos réserves en glycogène et minéraux essentiels. Si vous préférez consommer de l’eau pure, pensez à prendre un GEL INERGY®START.

Une semaine avant la compétition, une supplémentation en PURE CRÉATINE est intéressante afin d’augmenter, la capacité de travail lors de répétitions d’efforts maximaux de courte durée. Ne pas prolonger cette suppplémentation au-delà de trois semaines.

EN SUPPLEMENTATION :

Pour ce type de sport, la supplémentation protéique de 8 à 10 semaines en parallèle du plan de musculation est essentielle. Consommez GAINER MAX (2 rations / jour en complément des repas, dans la matinée et avant l’entraînement) ou LEAN GAINER . Si vous voulez peu modifi er votre poids, préférez alors MILK & EGG 95 (une ration une heure avant l’effort et une ration après l’effort).

Chez le compétiteur de bon et haut niveau, une supplémentation en PURE CRÉATINE s’avère intéressante une semaine avant l’événement : cette supplémentation permet une plus grande capacité de travail lors de répétitions d’efforts maximaux de courte durée (sprints, sauts…).

En période d’entraînement intensif, une gélule midi et soir de TAURINE POWER , vous aidera à lutter contre la fatigue.

Si l’entraînement se prolonge au-delà d’une heure, consommez 2 à 3 gorgées d’INERGY® RECUP (2 doses dans 500 ml d’eau) toutes les 15 min.

APRES L'EFFORT, en récupération :

Le soir même et le lendemain : vous pourrez consommer 3 comprimés de BCAA pour aider à la récupération musculaire.

Trucs & Astuces

1 - Importance des étirements : séance de 20 min minimum sur les groupes musculaires sollicités.

2 - L’electrostimulation peut être utile à la décontraction musculaire (en mode récupération) en choisissant des fréquences basses (1 à 3 hertz).

3 - Pensez aux techniques de transfert : effectuez des series de mouvements de musculation spécifiques à la gestuelle sportive.

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