Que l’on soit débutant ou avancé, c’est une question que l’on se pose souvent. Dois-je travailler tel ou tel muscle d’abord ? Avec quel autre muscle pour plus d’efficacité ? Dois-je travailler un même muscle plusieurs fois dans la semaine ?

Afin de tirer un maximum de bénéfices de vos entrainements de musculation, il est important de respecter quelques règles de base :

  • Ne pas travailler tous les muscles pendant une même séance
  • Travailler un groupe musculaire différent à chaque séance
  • Ne pas travailler 2 fois un même muscle dans la semaine
  • Ne pas travailler uniquement les muscles que vous souhaitez voir grossir : cela risque de créer un déséquilibre qu’il sera difficile de rattraper plus tard.

 

Les muscles se classent en deux grandes catégories :

Les grands groupe musculaires :

  • Quadriceps
  • Ischio
  • Pectoraux
  •  Dos

Les petits groupes musculaires :

  • Biceps
  • Triceps
  • Epaules
  • Mollets

Il sera toujours plus bénéfique de travailler dans une même séance 1 grand musculaire et 1 petit groupe (sauf pour les jambes où l’on travaillera tous les groupes ensemble).

Voici un exemple des meilleures associations que vous pouvez faire sur une semaine de training (de 3 séances) :

Jour 1

Jour 2

Jour 3

Jour 4

Jour 5

Jour 6

Jour 7

Quadriceps

REPOS

Pectoraux REPOS Dos REPOS Abdos
Ischios Biceps Epaules
Mollets Triceps  

Et n’oubliez pas de bien nourrir vos muscles après les séances pour maximiser votre volume (repas solide à base de blanc de poulet ou protéines en poudre à base de Whey)