Que l’on soit débutant ou avancé, c’est une question que l’on se pose souvent. Dois-je travailler tel ou tel muscle d’abord ? Avec quel autre muscle pour plus d’efficacité ? Dois-je travailler un même muscle plusieurs fois dans la semaine ?
Afin de tirer un maximum de bénéfices de vos entrainements de musculation, il est important de respecter quelques règles de base :
- Ne pas travailler tous les muscles pendant une même séance
- Travailler un groupe musculaire différent à chaque séance
- Ne pas travailler 2 fois un même muscle dans la semaine
- Ne pas travailler uniquement les muscles que vous souhaitez voir grossir : cela risque de créer un déséquilibre qu’il sera difficile de rattraper plus tard.
Les muscles se classent en deux grandes catégories :
Les grands groupe musculaires :
- Quadriceps
- Ischio
- Pectoraux
- Dos
Les petits groupes musculaires :
- Biceps
- Triceps
- Epaules
- Mollets
Il sera toujours plus bénéfique de travailler dans une même séance 1 grand musculaire et 1 petit groupe (sauf pour les jambes où l’on travaillera tous les groupes ensemble).
Voici un exemple des meilleures associations que vous pouvez faire sur une semaine de training (de 3 séances) :
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Jour 1 |
Jour 2 |
Jour 3 |
Jour 4 |
Jour 5 |
Jour 6 |
Jour 7 |
| Quadriceps |
REPOS |
Pectoraux | REPOS | Dos | REPOS | Abdos |
| Ischios | Biceps | Epaules | ||||
| Mollets | Triceps |
Et n’oubliez pas de bien nourrir vos muscles après les séances pour maximiser votre volume (repas solide à base de blanc de poulet ou protéines en poudre à base de Whey)